Alltid trøtt? Spis disse energibyggende matene ASAP

"Start dagen med proteinbasert frokost, da proteinet bidrar til å gi deg vedvarende energi gjennom hele dagen, " sier Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP og grunnlegger av Food Coach NYC og LA " Det betyr å hoppe over frokostblandingen, havremel og avokado toast til frokost. " I stedet tilbyr hun opp protein-pakket alternativer som vil opprettholde deg som dagen bærer på. "De tre beste valgene er to økologiske egg med baby tomater, en blåbær smoothie laget med et plantebasert proteinpulver, og mandelmelk eller en chia frøpudding toppet med bringebær ."

Meryl Pritchard, grunnleggeren av Kore Kitchen, foreslår også smoothie-ruten for det første i morgen. "På Kore Kitchen serverer vi alltid en superfood smoothie til frokost, " sier hun. "Årsaken til dette er at etter å ha sovet i åtte timer, er kroppens fordøyelsessystem ikke oppe i første om morgenen, så dumping av en masse mat der kommer til å ta bort energi, siden det vil ta en slik lang tid å fordøye. " Så hopp over bunken med pannekaker som vil få deg klar til å gå tilbake til sengs, og begynne med næringsstoffer kroppen din vil faktisk absorbere. "En smoothie er allerede predigested, noe som betyr at kroppen din ikke trenger å gjøre så mye arbeid for å bryte det ned og assimilere næringsstoffene, " forteller Pritchard. "Dette gjør at du kan beholde all energi og starte dagen på høyre fot!" Men før du begynner med din smoothie, spyller Pritchard hemmeligheten sin for å lykkes med dagen din. "Pro-tip: Start morgenen med varmt vann og sitron, " sier hun. "Dette hjelper sparkstart fordøyelsen, slik at juicen allerede renner når du har din første bit. Det hjelper også å alkalisere systemet først i morgen, og det øker immuniteten."

Å komme over en ettermiddagsnedgang

Når det gjelder å unngå den fryktede ettermiddagsnedgangen, sier James å huske at du leter etter vedvarende energi, ikke en rask sukker hit. " Halvparten av avokado som er støvet i sjøsalt, holder deg sliten i timer og energibestandig, " sier hun. "En pære dyppet i tahini (sesamfrøsmør) gjør det samme. Brasilmuttere med kokosfling og goji bær bidrar til å støtte skjoldbruskfunksjonen for en raskere metabolisme." For noe litt lettere, "er en grønn grønnsaksjuice eksepsjonelt vitaliserende." Men vær klar over ferdigpakket snacks som gir et øyeblikksslag av sukker og karbohydrater.

På Kore Kitchen, noterer Pritchard at ettermiddagsnaftene er designet for å gi mer energi, enn å løse et sultende ønske. "Vi liker å bruke ting som chia pudding, som er nesten den perfekte snacken for ettermiddagen fordi chia er en av de beste matvarene for vedvarende energi, " sier hun. "Maya-kulturen pleide å bruke chia som hovedkilde når den gikk i kamp. Siden den har en hydrofil egenskap, kan den absorbere 10-12 ganger sin vekt i vann. Dette hjelper deg å holde deg hydrert og beholder elektrolytter en god mat, spesielt for idrettsutøvere! " Pritchard godtar sterkt superfoods generelt, oppført maca og kakao og to andre favoritter som kan gi en kraftig økning av energi. "Du kan lage raske, enkle energiboller med alle disse superfoodene, mandelsmør og havre, " sier hun. "Andre snacks vi bruker inkluderer edamame, rå veganer mandel smør kopper med kakao, plantain chips og guacamole, eller crudites og hummus, eller bønnefri cashew dip ."

Før en treningsøkt

Før krevende fysisk aktivitet er det viktig at du har drivstoffet for å få deg gjennom det, men også at du ikke har spist noe som kan veie eller bremse deg. Pritchard anbefaler å holde seg borte fra tyngre nøtter og fett før trening, og lagre dem for etter at jobben er ferdig. "Pre-workout Jeg prøver å spise noe som systemet mitt kan bruke som energi, noe som betyr lett fordøyelig karbohydrater, " sier hun. "Frukt er en god matbit som er lett å fordøye og brenne for drivstoff. Bær som vill organiske blåbær er høye i antioksidanter og lett å snakke på, datoer er en naturlig form for sukker og har fiber i dem - idrettsutøvere vil bruke datoer som en naturlig treningsbrensel eller bland dem i vann for å gjøre "computerade" et enkelt, naturlig, energidrikkalternativ til Gatorade. " Hvis du setter på bananer for en energiøkning, sier Pritchard at du velger en som er full moden og har brune flekker. "Dette betyr at klorofyllen har brutt ned i frukten og antioxidantnivået har steget. Det er mye lettere å fordøye."

James bemerker at din optimale pre-workout-snack er avhengig av treningen. "Hvis du har høy intensitetsintervalltrening, vil du ha noe som raskt konverterer til energi som tørket frukt - en håndfull aprikoser er best, " sier hun. "Men hvis du ønsker å miste kroppsfett og har det bra med litt lavere ytelsesnivåer, så er et eple eller et stykke frukt i stedet fordi sukkeret er mindre, slik at kroppen blir tvunget til å bruke kroppsfett, ikke glukosen fra tørket frukt . Hvis du er vekt trening, kan det være nyttig å inkorporere en proteinbasert smoothie i kostholdet ditt. "

For vedvarende energi gjennom hele dagen

James sier nøkkelen til vedvarende energi gjennom hele dagen, holder blodsukkernivået stabilt. Hun skisserer en ideell dag som begynner med en grønn smoothie laget av planteprotein, mandelmælk, ananas og spinat til frokost, en wild arugula salat med revet rå gulrøtter og råbiter med gresskarfrø, kikærter og økologisk kylling til lunsj, og en servering av clementines og brasilianer som en ettermiddagsmat. Kom middag, velg en pan-seared sitronsål med pesto servert med en oppvarmet stekt vegetabilsk salat og en halv rosa grapefrukt til dessert.

Pritchard er enig i å holde seg til hele matvarer hvis du vil opprettholde sunne energinivåer fra morgen til natt. "Den nevnte chia frø er mitt nummer-en rec, men også bare fullmat, " sier hun. "Når du bruker matvarer som er i sin helhet i forhold til deres behandlede motstykker, må kroppen din bruke mindre tid og energi til å bryte ned det og vet nøyaktig hva de skal gjøre med det. Dette er den enkleste måten å begynne å øke energien på. " Du kan også supplere dietten med vitaminer og ved å inkorporere de essensielle næringsstoffene gjennom pulver. Hva det hele kommer ned til, med både kosthold og praksis, holder det enkelt. - Å holde seg hydrert og få nok søvn, vil også hjelpe deg med energinivåene, sier Pritchard. "Noen ganger er det de enkleste tingene som vil gjøre den største forskjellen!"

Gå nå her for å oppdage Rihanna's middel for øyeblikkelig energi.