Form på 7 dager: Hvordan ser du best ut på neste helg

Vi prøver alltid å leve en sunn livsstil, men ingen kan spise dydig og trene flittig 24/7. Med det sagt, dette er planen å følge når du trenger å sparke din form-up innsats i overdrive. Enten du har et kommende bryllup til å delta eller du er på vei hjem til ferien og ønsker å imponere slektninger, vil denne ekspertgodkjente rutinen få deg til å se det aller beste. For å gi deg de mest effektive kostholds- og treningsanbefalinger, vendte vi oss til Patrick Murphy, kjendis trener med alle fra Cameron Diaz til Olivia Wilde på hans klientrolle.
Bla gjennom for din daglige plan!

Når du er i en tidskrem, må du eliminere de åpenbare diettkatastrofer. Det betyr ikke at du spiser ute på dine favorittrestauranter - noen av dem. "Både high-end og low-end spisesteder bruker mer salt, sukker og fett enn du noen gang ville bruke hjemme, " sier Murphy. "Crunch time betyr å lagre hjemmet ditt med sunne snacks og måltider." På dag ett, gå til matbutikken med en liste som består av en regnbue av grønnsaker, grønne grønnsaker, magre proteiner, fisk, nøtter, frø og egg.
Det er også på tide å begynne å planlegge treningsøktene dine for uken - nøkkelen til suksess. Du skal gjøre en time med høy intensitetskortio om morgenen eller ettermiddagen og ta en times lang strømtur etter middagen. Å flytte etter et måltid er flott for fordøyelsessystemet og stoffskiftet. Prøv å gjøre din første treningsøkt en kardioklasse. Du vil være mer motivert for å fullføre timen din hvis du trener i en gruppe. Ingen gym medlemskap? Koble opp en treningsvideo for å holde deg unna å slappe av.

Start dagen og hver dag med 16 gram vann med en hel sitron presset inn i den. Dette detox vannet hjelper til med å skylle ut systemet ditt. Du bør også være forberedt på å drikke mer vann enn du sannsynligvis pleide å. Murphy anbefaler 100 gram hver dag. "Å holde seg hydrert vil øke effektiviteten av alle kroppslige funksjoner, inkludert stoffskiftet ditt, " sier Murphy. "Drikker mer vann vil også bidra til å eliminere sultesmerter mens du spiser mindre porsjoner for uken." I dag to bør du se på porsjonsstørrelsene. De blir mindre enn vanlig, men det er bare en uke, og du kan snakke på rå frukt og grønnsaker hele dagen. Før treningen din, spis en frokost med protein og fiber, for eksempel et hardkokt egg og et eple.

Siden du gjorde kardio i går, gjør dagens treningsøkt om fullkroppsresistensopplæring. Fokus på sammensatte øvelser som involverer flere muskelgrupper. Øvelser som knebøy med enarms kabelrute, oppstramminger med enarms skulderpress og lunges med bicepkrøller er ypperlige kaloribrennere fordi de spiser hjertefrekvensen. Med mindre du er veldig komfortabel å jobbe med en svette to ganger om dagen, motstå trang til å slå kvelden strømmen til en runde. "Ved å bare gjøre strømmen til din andre treningsøkt for dagen, ikke i gang, vil du unngå utbrenthet, " sier Murphy.

Nå er det på tide å prøve å spise mer rå mat. For matvarer du må lage mat, som kylling og fisk, må du enten bake, broil eller poke dem. Murphy sier at man spiser rå mat og proteiner tilberedt på denne måten betyr reduksjoner i overflødig salt og kalorier, noe som vil hjelpe deg med å lene deg ut. Til lunsj, prøv en spinat, tranebær og valnøttsalat med bakt kylling og olivenolje og eddik dressing. På middag, bytt opp ting og la pokert laks med asparges eller brusselspirer.
Prøv utløpskurs for dagens treningsøkt. Eller hvis du allerede begynner å bli syk på treningsstudioet, gå en tur; Du vil jobbe med alle de store musklene i underkroppen og kjerne. I dag er det også en god dag å ta en kompis til strømmen etter middagen. Å gå med en venn er alltid morsommere.

På dag fire fokuserer du på å implementere mat og drikke som hjelper til med å rense overflødig vann. "Asparges, eplecider eddik, tomater, hvitløk, tranebær, brusselspirer, løvetannblad (te), grønn te, fennikel, enebær bær, persille, selleri, salat, vannmelon, gingko biloba, kaffe, vannkress og rødbeter er gode eksempler, Sier Murphy. Snack på vannmelon med grønn te om morgenen, og selleri og rødbeter med løvetannbladet te om ettermiddagen.
Dag fire er den perfekte tiden til å introdusere utholdenhetstrening i rutinen din. Du har gått i sving i dine daglige treningsøkter, men du er ikke brent ut av det du har gjort de siste tre dagene. Murphy sier målet med utholdenhetstrening er å holde hjertefrekvensen oppe ved å gjøre et stort antall reps (opptil 20) med minimal hvile mellom settene (30 sekunder er ideelt).

Hold opp alt du gjør - drikker sitronvann om morgenen, har mye vann hele dagen, spiser rå mat og magre proteiner tilberedt på riktig måte, inkorporerer vannrensende mat og drikkevarer i kostholdet ditt, og fokuserer på porsjonsstyring, men husk at variasjon er viktig. Murphy advarer mot å gjenta din daglige rutine fordi kjedsomhet fører til å kaste i håndkleet.
Ved dag fem kan du begynne å bli syk av dine daglige treningsøkter. For å holde deg motivert, ta treningen din tilbake til en annen gruppe fitness klassen eller en ny high-energy video. Og sørg for at du spiser en god frokost og drikker rikelig med vann for å holde kroppen din i gang med disse treningsøktene.

Kom dag seks, du burde føles ganske bra. Gratulere deg selv med å gjøre det så langt, og bruk det som motivasjon til å fullføre de siste to dagene på en høy notat. Selv om du spiser mindre porsjoner, må du sørge for at du får nok protein. Sipping på kokosnøttvann med en skive av myse eller vegansk proteinpulver etter morgenopplæringen din er en rask og enkel måte å få i ditt nødvendige protein.
Husk Murphys visdomsord: Endring vekker forandring. "Variety er nøkkelen til å unngå platåer." Så utfordre deg selv til aldri å gjenta en treningsøkt denne uken. Selv om intervalltrening på tredemølle alltid vil være din go-to, kan du prøve å kjøre en annen rutine hver dag.

Ved den siste dagen i din syv-dagers oppbyggingsplan, vet du hva du gjør. Alt du trenger å gjøre er å få det til å telle. Skyt deg selv for å ha det beste treningsøket ennå, og opprettholde din sunne spiseprosess. Murphy sier unngår salt og legger tallerkenen med mye av de overskytende vann-eliminerende matvarer for en siste sjanse til å slå oppblåstheten. Og gjør din treningsøkt i en kroppsdyktig blanding av kalori-brennende kardio og muskel-toning bevegelser.
Vil du prøve denne syv-dagers oppbyggingsplanen? Fortell oss hva du har kommet opp som du vil se best ut i kommentarene!