Denne dietten brenner fett som ingen andre - og du har sikkert aldri hørt om det

Det ketogene dietten har et øyeblikk. Forskere begynner å oppdage at dette relativt lite kjente dietten reduserer betennelse i hjernen, noe som kan bidra til å forebygge stroke, har potensial til å lette smerte for kroniske lidelser og kunne forhindre utbrudd av diabetes på grunn av lavt sukkerinnhold.

Lav-karbo-planen kan høres ut som Atkins dietten eller Paleo dietten, men med keto dietten (som det også er kjent), ligger fokus på gode fettstoffer, moderat protein og knapt noen karbohydrater. Goop har kalt det bra for folk "som ønsker å gå ned i vekt, men har problemer med å sparke sukkerbehov." Det kan også gjøre kroppen din til en fettforbrenningsmaskin.

Nå vet vi alle at fett ikke er fienden, og at å spise "gode" fett ikke nødvendigvis gjør deg fett. Følg keto-retningslinjene, og du vil kunne hacke kroppen din slik at den kan høste helsemessige og fett-tap fordelene med en keto livsstil.

Hva er ketogen diett?

I motsetning til de fleste dietter er ketogen dietten ganske vitenskapelig tung. Vi holder det lys, jeg lover.

Hjernen vår er som en hybridbil. De bruker brensel fra glukose og ketoner til å fungere. Når hjernen blir nektet glukose, vil den bytte til ketoner i stedet. Karbohydrater konverterer til glukose i tarmen, mens fett konverterer til frie fettsyrer før de konverteres til ketoner i leveren. Nekter kroppen din karbohydrater, og hjernen vil vende seg til ketoner som sin kilde til drivstoff. Øk FFA i kroppen din, og du vil begynne å produsere ketoner i en akselerert hastighet. Når disse ketonene akkumuleres, bytter kroppen din seg til en metabolsk tilstand kjent som ketosis, som er sluttmål for ketogen diett.

"Under ketosis er det en reduksjon i produksjon og bruk av glukose. Det er også en nedgang i nedbrytningen av protein (funnet i musklene) som skal brukes til energi, sier nutritionist Kelly LeVeque. "Så kroppen din brenner fett uten å ofre noen muskler. Din grunnleggende, fettfattige diett kan ikke si det samme. Dette er den eneste kjent" proteinbesparende "vekttapsteknikken, derfor bruker mange individer ketogene dietter å miste kroppen fett mens du opprettholder muskelmasse og holder stoffskiftet deres i gang. "

Men sikkert hvis du spiser mer fett, vil du bare brenne fettet du forbruker? Ikke så. Det ketogene dietten får kroppen til å utnytte fettbutikker som drivstoff ved å påvirke to hormoner: insulin og glukagon.

"Begrensning av karbohydrater fra kostholdet reduserer insulin og øker glukagon. Som følge av dette flytter kroppene oss raskt fra lagringsmodus til brennemodus. Vi frigjør triglyserider fra fettceller og brenner FFA, som produserer ketoner som hjernedrivstoff. I tillegg til insulin og glukagon, En rekke andre hormoner påvirkes også, som alle bidrar til å skifte drivstoffbruk fra karbohydrater og mot fett, forklarer LeVeque.

Hvor lang tid tar det for å se en forskjell?

Dette avhenger selvsagt av utgangspunktet. Jo mer du må miste, jo raskere vil du se resultater, som er det samme for enhver diett. "På grunn av fjerning av karbohydrater i kostholdet, vil kroppen begynne å holde fast på færre væsker, og øyeblikkelig vekttap kan ses, men ikke nødvendigvis fra kroppsfett, " sier Liam Mahoney, ernæringsekspert for proteinmerk Grenade. "De positive effektene av et ketogent diett oppnås vanligvis etter en periode på 18 til 24 uker med streng overholdelse, " tilføyer han.

Hva er fordelene?

Det er ganske mange fordeler med å gå ketogen. For det første, ved å nekte kroppen din karbohydrater, går du i utgangspunktet på en intens sukkeravgift, og det er ingen hemmelighet at for mye sukkerinntak kan føre til type 2-diabetes, og det har til og med vært funnet å for tidlig øke huden vår.

Forskere har oppdaget at keto dietten har antiinflammatoriske fordeler, spesielt i hjernen, som nyter mennesker med epilepsi og andre nevrologiske sykdommer.

Den åpenbare fordelen er fett tap, og studier har vist at ketogen dietten fungerer bedre enn et fettfattig diett ved å utløse vekttap.

"Etter et ketogent diett kan det også ha positive effekter på å senke kroppens LDL-kolesterolnivåer samtidig som det øker HDL-kolesterolet og reduserer risikoen for hjertesykdom. Noen studier tyder på at ketogene dietter kan" sulte "kreftceller. Vanligvis er celler som finnes i kroppen vår kan bruke fett for energi, men det antas at kreftceller ikke kan skifte metabolsk for å bruke fett i stedet for glukose, sier Mahoney. En ny studie publisert nylig i Nature tyder på at sukker kan spille en rolle i multiplikasjonen av kreftceller.

Høres for godt ut til å være sant ... Hva er ulempene?

Hvis du tar av karbohydrater og du begrenser fiberinntaket, betyr det at forstoppelse kan være et reelt problem. Sikre ditt daglige karbohydratinntak (mer om detaljene senere) består av grønne grønnsaker som hjelper til med å lette symptomene. Fortsatt fast (ordspill beregnet)? Prøv et fibertilskudd.

"Ketoinfluensa" er også en annen vanlig bivirkning. Noen som bytter fra glukose til ketoner for drivstoff, finner at de lider av influensalignende symptomer: Hodepine, kvalme, opprørt mage, sniffles, "hjernefeil" og tretthet. Du kan lider av en eller alle. Jeg har vært keto i noen dager nå, og bølgene av kvalme er ekte. Heldigvis, når kroppen din justerer seg til ketose, bør symptomene avta. På lang sikt bør du oppdage at energien og fokuset ditt blir bedre.

Siden du kan føle deg sløv på keto dietten til å begynne med, er det verdt å ta treningsrutinen din i en hakk. I det lange løp er det strategiske måter å spise karbohydrater for å brenne treningen din uten å ta kroppen din ut av ketose. "Uten karbohydrater, som trengs for energi, kan det være svært vanskelig å opprettholde din varme yoga og HIIT-klasse. Derfor må personer som ønsker å bruke et ketogent diett for å forbrenne kroppsfett og fortsette å gå i full kraft med treningene deres integrere karbohydrater, sier LeVeque.

"Det er to måter å gjøre dette på: Du kan konsumere karbohydrater umiddelbart før og etter trening for å opprettholde ytelsen uten å påvirke ketosen, eller du kan alternere perioder med ketogen slanking med perioder med moderat karbohydratforbruk. Perioden med karbohydrat-spising er et must for å opprettholde eksplosiv eller krevende trening, "legger hun til.

Er det trygt?

I slekt

Denne dietten trick øker stoffskiftet, sier Science Read Now

Vi vet at keto dietten ikke høres helt bra for deg, og det passer ikke alle sammen. Hvis du er diabetiker, gravid eller ammer eller du er på medisiner for høyt blodtrykk, bør du konsultere en lege før du begynner på et ketogent diett. Faktisk, "hvis du har noen eksisterende medisinske forhold, er det alltid bedre å konsultere din lege først, " advarer Mahoney.

Hvis du er overvektig, vil du sannsynligvis finne ut at ketogen dietten kan ha effektive og langsiktige resultater for deg. En studie i 2012 fulgte 19.000 mennesker på keto dietten og fant det å være "trygt, raskt, billig og har gode ettårige resultater for vektvedlikehold."

Mahoney legger til, "Ingen diett er en løsning som passer i alle størrelser, og enhver ekstrem endring i kostholdet ditt bør følges nøye, vurdere stemningen, energinivåene og søvnmønstrene med jevne mellomrom for å forstå effektene det har på deg."

Ok, hvordan gjør du det?

Tanken er å fokusere omtrent 60% til 75% av kostholdet ditt på gode, sunne fettstoffer som avokado, MCT eller kokosnøttolje og lavkarbonøtter som mandler. Du vil spise en moderat mengde proteiner (rundt 15% til 30%) som kjøtt og fet fisk. Karbohydrater bør begrenses til grønne grønnsaker og bør ikke overstige 10% av kaloriene dine. Sjekk ut Keto Diet App, et online verktøy som hjelper deg med å beregne de riktige prosentsatsene for deg basert på kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå.

En typisk dag på en keto diett ville være:

Frokost: Egg kryptert med kokosnøttolje eller smør. Alternativt, for å øke ketonproduksjonen, kan du hoppe over frokost og drikke en kollisjonsfri kaffe (svart kaffe blandet med MCT eller kokosnøttolje og smør eller ghee).

Lunsj: Kyllingbryst med urtsmør og grønnsaker.

Middag: Low-carb cheeseburger.

Du finner en 14-dagers ketogen måltidsplan, komplett med oppskrifter hos Diet Doctor.

Hvis du finner ut at du savner karbohydrater, kan du supplere med Slim Pasta eller Slim Rice, et nullkarbohydrat alternativ laget av konjac (en god fiberkilde). Alternativt kan du prøve å lage dette ketobrødet.

Sukkerkrav kan også være et problem på keto dietten. Hvis du sliter, har Ruled Me noen keto-vennlige dessertoppskrifter.

Hvordan vet du når du har nådd en tilstand av ketose?

For de fleste tar det rundt fire til 14 dager for å nå en tilstand av ketose. Et uheldig signal om at kroppen din produserer de viktigste ketonene er dårlig ånde. Dette skyldes et spesielt keton som heter aceton (yep, funnet i neglelakkfjerner), som produseres som et biprodukt av overskytende fettinntak. Det bør avta etter en uke eller to, og ikke alle lider av det.

Den mest pålitelige måten å vite om kroppen din har byttet til ketose, er å teste urinen med KetoStix (£ 6), som du kan kjøpe fra Amazon.

Viktig spørsmål: Kan du drikke alkohol på keto dietten?

Du bør være drikkevann på keto dietten. Du kan oppleve litt vannretensjon når du først overgår til ketose, men ved å drikke vann regelmessig, vil kroppen din vite at den har en vanlig tilførsel og ikke føler behov for å lagre den. Kaffe med litt krem ​​(eller fullmekt melk hvis du er i binde) er tillatt, som det er glitrende vann alene eller smaksatt med litt sitron og kalk.

Når det gjelder alkohol, er det best å holde seg til kroppen din er i ketose, da det kan hindre fremdriften din. Da er de beste valgene tequila eller vodka med brus og litt frisk limejuice. Alternativt kan det merkelige glasset champagne, prosecco eller vin ikke skade. Det gode er at når du har byttet kroppen til ketose, hvis du har noen drinker en kveld eller et måltid ute, vil kroppen din lett tilpasse seg til ketose når du spiser høyt fett igjen.