Denne prøven med middagsplan for Middelhavet vil hjelpe deg med å leve lenger

"Middelhavet diett er ofte referert til som gullstandarden av dietter på grunn av helsemessige utfall knyttet til å følge dette spiseemnet, sier Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, Maya Feller Nutrition. Ernæring og kognitiv lege Gabrielle Lyon, DO, av Four Moons Spa oppfordrer folk til å tenke på Middelhavet dietten mer som en livsstil enn en diett.

"Det var utgangspunktet basert på det tradisjonelle kostholdet på Kreta, " forklarer hun. "Det ble populært tidlig på 1960-tallet da forskerne så på kardiovaskulære sykdommer i Kreta-befolkningen og deres helsetilstand i forhold til gjennomsnittet av amerikansk." Nå er Middelhavet diett anbefalt som "en sunn måte å spise for hjertesykdom, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og for å fremme generell helse", forteller Sammi Haber, MS, RD, CDN, Nutrition Works NY.

Neda Varbanova of Healthy With Nedi, en sertifisert kulinarisk ernæringsfysiolog, holistisk helse trener og oppskriftsopptaker, følger personlig Middelhavet diett. "Jeg bruker mye tid i Hellas og elsker hvordan gresken spiser all naturlig mat som ikke har blitt behandlet. Tenk på ekte mat du kan hente med hendene og forberede, ikke noe som kommer ut av en pakke" hun beskriver. "Du kan finne et bøndermarked - eller en Laiki-basar - i hvert nabolag minst tre dager i uken." De ferske lokale råvarene som finnes i disse markedene blir grunnlaget for et Middelhavet diettmåltid. Som Feller forklarer, "Det er et antioksidantrikt kosthold som er plantebasert med hjerte-sunne fett avrundet med rikelig sjømat."

Main Dos and Don'ts

Feller forklarer at Middelhavet diett er sentrert rundt "hele og minimalt behandlede ingredienser med en minimal mengde tilsatt sukker og rødt kjøtt." Det står i kontrast til den typiske vestlige dietten som er tung i raffinerte korn, tilsatt sukker, mettet fett og salt. Steven Gundry, MD, hjertekirurg og pioner i ernæring, hevder at "den overordnede ideen om å følge et middelhavsdiett er bruken av ferske råvarer, mye olivenolje, sjømat og bruken av frokostblandinger og bønner for å levere friske urter og olivenolje . " Varbanova anbefaler at når du velger olivenolje, gå for noe mørkere. "Jo dypere fargen, desto bedre kvalitet, " avslører hun. Kokk Silvia Barban, som ble født og oppvokst i Nord-Italia, forklarer at Middelhavet diett bruker en matpyramide. "Desserter, rødt kjøtt og egg blir bare spist en gang i uken, " forteller hun. "Alkohol er begrenset til ett glass hver dag med ditt måltid. Dette er den beste delen."

For å bryte det litt mer, oppsummerer Haber Middelhavet diett dosen og gjør ikke som følger: "Hovedmatene som oppfordres til er grønnsaker, frukt, nøtter, frø, fullkorn, sjømat og olivenolje, " sier hun. "Mat som er motet, er tilsatt sukker, raffinerte korn, bearbeidet kjøtt og sukkerholdige drikkevarer. Det anbefales imidlertid et glass eller to rødvin." For ekstra drikker noterer Lyon at vann, kaffe og te er helt akseptabelt så lenge de ikke søts. Hva gjør Middelhavet dietten mer av en livsstil enn en diett, sier hun, er at undersøkelsen viser at folk som trener det, har regelmessig fysisk aktivitet, felles måltider der de spiser langsommere og trives med venner og familie og ler. Dette er en stor "gjør".

Middelhavet kosthold helsemessige fordeler

Forbedrer hjertehelsen : "Middelhavsdiet har antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper og har vært assosiert med redusert forekomst av kardiovaskulær sykdom, samt redusert risiko for å utvikle visse kreftformer, " forklarer Feller. Haber fortsetter at to viktige næringsstoffer funnet i Middelhavet diett-sunne fettstoffer og fiber-spiller en stor rolle i å beskytte vårt hjerte. Gundry citerer den berømte Lyon Diet Heart Study, hvor Middelhavet diett ble vist å være betydelig mer gunstig for ens helse enn American Heart Association dietten - så mye at den femårige studien ble stoppet etter tre år da det ble fastslått uetisk å Fortsette.

Fremmer sunn vekttap: Gundry konstaterer også at "mange mennesker ser sin vekt lavere, deres høye blodtrykksoppløsning og deres diabetes reverserer" med middelhavsdietten. Vekttapet kan tilskrives eliminering av bearbeidet mat og sukker, notater Varbanova.

Senker dårlig kolesterol: "Hvis noen har en kolesterolhistorie, kan de forvente å se totalt kolesterol, LDL (eller dårlig kolesterol), og triglyserider faller fra kostholdet, " sier Haber. "De kan også se deres HDL (eller gode kolesterol) økning."

Øker energinivået: Selv om du ikke har noen eksisterende forhold, forklarer Haber at alle som følger dietten, vil legge merke til forbedrede energinivåer og sannsynligvis føles bedre generelt. "Å spise hele, sunne matvarer med fiber og sunne fett hjelper oss med å føle oss fulle og forhindrer store forskyvninger i våre energinivåer, " sier hun.

Vanlige misoppfatninger

"Det er ikke nok variasjon." "Fra USAs perspektiv kan det antas at dietten er vanskelig å følge og ikke gir tilstrekkelig variasjon, " observerer Feller. "For den amerikanske som ikke bruker fisk regelmessig, kan det være vanskelig å begrense det røde kjøttinntaket og øke sjømat."

"Det er karbohydrat-tungt." "Folk kan tro at de kan ha pasta ved hvert måltid, men karbohydrater er basert på grønnsaker, " korrigerer Barban. Gundry fortsetter å si at "en av de største misforståelsene til Middelhavet diett er helsemessige fordeler av korn og bønner." Han forklarer at faktisk de negative aspektene kornene og brennene gir til kostholdet, "motvirkes av de overveldende fordelene med grønnsaker og frukt, olivenolje, sjømat og vin."

"Bare en" drizzle "av olivenolje er nok." "Mange mennesker liker å bruke ordet" drizzle litt olivenolje som grekerne eller italienerne, "forteller Varbanova. "Dette er en stor misforståelse. Ingen i Hellas" drikker "olivenolje. De liker å helle en god mengde."

"Det er alt du kan spise." "Noen mennesker tror at fordi dette dietten fokuserer på hele, plantebaserte matvarer, spiser beløpet ikke noe, " observerer Haber. "Men fordi dietten er fylt med sunne fettstoffer (og fett har flere kalorier per gram enn både protein og karbohydrater), kan det faktisk bli en ganske høyt kalori diett." Nøkkelen, som hun noterer de som faktisk er i Middelhavsområdet, gjør, er å spise sakte og virkelig nyte måltidet. "De som spiser sinnsykt, har en tendens til å smake hver bit og derfor er i stand til å respektere deres sult og fylde bedre, " forklarer hun. "Det er mye lettere å spise bare til du er full for å forhindre overspising."

"Vinen er greit, men du drikker den." "Mens vin er en konsekvent del av kostholdet, er vin full med måltidet, i stedet for som en drink for cocktailtid som gjort i Amerika, " sier Gundry. "Vin, spesielt rødvin, er en rik kilde til polyfenolene resveratrol og quercetin, begge kraftige anti-aging-forbindelser."

Hvordan overgang til et middelhavsdiett

"Det er lett å overgå til denne dietten, " forsikrer Gundry. "En av mine første anbefalinger til mine pasienter er å vurdere at det eneste formålet med mat er å få olivenolje i munnen. Jeg oppfordrer også folk til å ta en flaske olivenolje til spisebordet og hell den over det meste av matvarene du spiser. For det andre, begynn å legge til mer vilt sjømat og skalldyr i kostholdet ditt, erstatt biff, svinekjøtt og kylling som de viktigste animalske proteiner. Deretter prøver du å ha salat eller andre grønnsaker med minst to måltider om dagen.

En annen enkel endring, anbefalt av Varbanova, er å la olivenolje erstatte smør. "Kjøp av god kvalitet olivenolje, " insisterer hun. "Noen kjøpesentre selger olivenolje som har blitt så overdrevet at helsemessige fordeler ikke lenger er de samme." Feller antyder at du starter med å øke ditt daglige inntak av ikke-stivelsesholdige grønnsaker og øke ditt ukentlige inntak av belgfrukter samtidig som du reduserer det totale inntaket av rødt kjøtt. "Det kan gjøres, men det krever både oppmerksomhet og intensjon når man planlegger og foretar matvalg, " forteller hun.

Når du overfører, bemerker Gundry at det er naturlig å oppleve mer gass og oppblåsthet. Dette er faktisk et godt tegn, som han diskuterer i sin bok, The Plant Paradox, fordi det betyr at "du mating de gode insektene i tarmen din som holder deg slank og sunn."

Prøve middels måltidsplaner for Middelhavet

Frokost: Halvparten av en liten pære av fennikel, en liten eplesalat med tomat og en servering sardiner

Mid-morning snack: 7 til 10 nøtter med gulrøtter og paprika

Lunsj: En servering med spelt penne med spinatbassil pesto serverer med en side av grillet courgette toppet med stekt solsikkefrø

Ettermiddagsmat: En ounce fersk parmesanost med en servering druer

Middag: Dorado fylt med regnbue Sveitsisk chard, oliven, søt løk og potet med oregano og Calabrian chili olje

Fra hjerte kirurg Steven Gundry

Frokost: To pastured eller omega-3 egg som omelett med sopp, avokado og spinat tilberedt i olivenolje og deretter dekket med olivenolje ved bordet

Lunsj: Caesarsalat med olivenolje og uten tilleggsprotein

Middag: En fire ounce grillet villaks eller kveite med en pesto saus, en cruciferous grønnsak som blomkål, brokkoli, broccoli rabe, kale eller kål, og et halvt ounce glass vin

Fra sertifisert kulinarisk ernæringslærer og holistisk helse trener Neda Varbanova

Frokost: Vanlig gresk yoghurt med bær og fjell honning

Lunsj: Gresk salat (tomat, agurk, feta og olivenolje) med grillet kylling

Ettermiddagsmat: Fersk vannmelon

Middag: Start med tzatziki og ouzo, og nyt grillet fisk med grillede grønnsaker og et glass vin til hovedretten

Fra registrert dietter Sammi Haber

Frokost: Gresk yoghurt med blåbær og chia frø

Mid-morning snack: 1 kopp med bær og 1 unse cashewnøtter

Lunsj: Salat med salat, agurk, tomat, feta og grillet kylling, med full hvete pita

Ettermiddagsmat: Hele kornkakere med hummus

Middag: Liten kopp linsesuppe å starte; laks med olivenolje, stekt grønnsaker og brun ris; og et glass rødvin

Fra ernæring og kognisjon fysisk Gabrielle Lyon

Frokost: Gresk omelett med grønnsaker og fetaost

Lunsj: Bønnsalat, friske urter og en dressing laget av olivenolje og sitronsaft og en side av protein

Snack: En liten håndfull nøtter

Middag: Laks kombinert med friske grønnsaker, oliven og tomater og et lite glass rødvin

Neste opp, ta en titt på hva "sunn mat" ser ut i forskjellige land.