Her er hvordan du skreddersyr dietten din basert på din alder

Det er vanskelig å feste det som utgjør et sunt kosthold, ikke fordi en ny superfood dukker opp nesten hver uke, men fordi våre kropper endrer seg, bør også våre spisevaner. Takket være en forskjell i metabolsk aktivitet, i tillegg til muskelmasse, er et sunt kosthold for de i 20-årene deres drastisk forskjellig enn å si noen i 50-årene. For å finne ut akkurat hva vi skulle spise i alle aldre, reiste vi ut til noen ernæringseksperter for deres tanker om hva et sunt kosthold ser ut til dem i 20-årene, 50-tallet og utover.

Siden det ikke er en diett som passer for alle (ville det ikke vært fint), har næringsdrivende gitt oss de nødvendige retningslinjene for sunn mat i alle ledd i livet. Fra konsekvente spisemønstre i 20-årene til en økning i probiotisk-rik mat i 60-årene, har vi samlet hvordan du skal tilpasse kostholdet ditt i forhold til alderen din. For diettplanen anbefaler ernæringseksperter basert på din alder, fortsett å lese.

20s

De fleste i 20-årene kan komme seg unna med å spise omtrent alt, men ifølge MS, RD, dietter Farah Fahad, bare fordi du kan spise bearbeidede matvarer uten forstyrrelse betyr ikke at du burde . Fahad sier faktisk at du tar vare på deg selv i 20-årene og spiser godt, trener, og ikke er fornærmende mot kroppen din. Metabolismen din er mindre sannsynlig å ta en hit, og du er mer sannsynlig å bevare muskelmassen.

Så hva betyr "å spise godt" i 20-årene? Ifølge Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, av Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, bør du sikte på å få 2-3 karbon grønnsaker om dagen, samt en til to porsjoner frukt og en rekke fullkorn, magert protein og sunne fettstoffer. Og mens maten du spiser er viktig, så er det også konsistens. Å være oppmerksom på når du spiser, i stedet for å sulte deg selv og deretter spise i overskudd, er viktig, da dette vil gi et godt grunnlag for stoffskiftet ditt og redusere nedgangen, sier Fahad.

30s

Ifølge Fahad begynner vårt stoffskifte å senke mellom vårens sen 20s og tidlig 30s. For å regne for denne litt lavere metabolismen, foreslår Rumsey å justere kaloriinntaket. Mens teller kalorier ikke er nødvendig, sier hun å se porsjonsstørrelser og å kutte på bearbeidede og fettfattige matvarer, i stedet for friske grønnsaker, frukt, magert protein og fullkorn. Og mens dietten til en 30-årig ikke ser den annerledes ut enn den som er 20 år gammel, anbefaler Isabel Smith, MS, RD, CDN å legge til nøtter, frø og grønnsaker til kostholdet ditt hvis du har havn Det er ikke allerede, da disse matvarene er høye i folsyre, noe som er bra for hjernens helse og fruktbarhet.

40s

På 40-tallet kan du oppleve perimenopausymptomer før du går inn i full overgangsalder, sier Rumsey. Siden metabolisme bremses etter overgangsalderen, foreslår Rumsey å fylle opp fiberfibrer som ikke-stivelsesholdige grønnsaker som er lavere i kalorier. Hun legger videre til at hvert måltid bør inkludere et protein og noe fett, da denne kombinasjonen vil holde deg sliten lenger. Fahad er enig med denne opptaket i protein, da det ikke bare holder deg full, men også for nedgang i muskelmasse som skjer med alderen.

50s

I 50-årene er metabolismen din fortsatt avtagende, så det er viktig å følge et høyfiber diett som ligner det som er beskrevet i 40-årene. Rumsey anbefaler imidlertid å legge til mer protein for å regne for redusert muskelmasse. Hun sier å sikte på ett gram protein per kilo kroppsvekt. For å gjøre dette, anbefaler hun å spise litt protein med hvert måltid og matbit.

Mens vi kan gjøre mye med kosthold, sier Rumsey at tilskudd er en god ide når du når 50-årene, ettersom vår evne til å absorbere bestemte næringsstoffer som vitamin B12, vitamin D og kalsium blir mindre effektiv med alderen. Hvis nivåene dine er lavt i ett eller flere av disse næringsstoffene, anbefaler Rumsey at du tar et supplement, eller når det gjelder kalsium, øker inntaket av kalsiummatvarer som yoghurt, ost og fortified appelsinjuice.

60s

Foruten en liten nedgang i kalorier, er et sunt kosthold i 60-årene likt det som er på 50-tallet. Du vil fortsatt sørge for at du får et tilstrekkelig inntak av protein, så vel som høyfibergrønnsaker. Men når du når 60-tallet, anbefaler Smith å spise mer fullkorn, omega 3 og magnesiumrik mat, som de har vist seg å støtte hjernens helse og velvære. Hun legger videre til at tilsetning av probiotika eller probiotisk-rik mat kan være nødvendig, da du kan begynne å legge merke til fordøyelsessystemet opprørt med alderen.

70 tallet

Metabolismen minker betydelig i 60- og 70-tallet, forteller Rumsey. Så du vil sannsynligvis trenge å redusere kalorier for å opprettholde vekten din. For å gjøre dette, anbefaler Rumsey å fylle opp belgfrukter, helkorn, nøtter, frø og grønnsaker, da disse fiberrike matvarene vil holde deg fulle i lengre tid samtidig som du regulerer fordøyelsessystemet og reduserer risikoen for hjertesykdom.

80+

Når vi blir eldre, begynner vi å miste vår appetitt så vel som vår tørst, sier Fahad. Likevel sier hun det er viktig å ikke hoppe over måltider og være oppmerksom på vårt vanninntak. Siden måltider sannsynligvis vil være mindre, anbefaler Fahad å spise mat som er høyt i næringsstoffer, samt å oppta inntaket av antioksidanter.

Denne maten øker stoffskiftet ditt, ifølge en ny studie.