Topp 3 Myter om protein for kvinner

Hva ser du når du tenker på kvinner som bruker protein til å bygge muskler? Hvis du tenker kroppsbyggere eller forbinder forbruket av protein med å bli "voluminøse", er det på tide å revurdere det du tror du vet. Vi har proteinskopa (få det?) Fra Kim McDevitt, MPH, RD, en diettist og proteinekspert, og det er mye som kan overraske deg om ting! Fortsett å rulle for å lese alt om det.

McDevitt forklarer at proteinbehovet bestemmes av din fysiske størrelse (høyde og vekt), treningsnivå og generelle helsemål. "Den øverste proteinregelen å huske er at jo mer aktiv du er, desto mer protein trenger du, " sier hun. " Den gode nyheten er at det er protein i omtrent alle matvarer der ute, så hvis du spiser et godt balansert kosthold, har du sannsynligvis ingen problemer med å nå dine daglige proteinbehov."

Men for å hjelpe deg mer spesifikt å beregne hvor mye protein du trenger, ga McDevitt denne praktiske ligningen:

1. Konverter vekten fra kilo til kilo ved å dividere med 2, 2.

2. Videre multipliser vekten din i kilo med en figur som relaterer til aktivitetsnivået ditt:

en. For baseline aktiv livsstil, multipliser vekten i kilo med 0, 8.

b. For moderat aktiv (tenk 30 til 45 minutter med moderat trening tre til fem dager i uken), la nummeret være som det er.

c. For høy intensitet, daglig mosjon, multipliser vekten i kilo med 1, 3 til 1, 5 (jo mer du styrketrening, desto høyere tall, som kan øke opptil 2, 0).

3. Tallet du beregner er hvor mange gram protein du trenger per dag.

Nå som du har en grunnleggende forståelse av proteinbehovene dine, kan vi fjerne noen av de vanligste mytene som omgir protein og kvinner.

Proteinmyte nr. 1: Kvinner som spiser for mye protein, kommer opp i bulk.

Protein Truth # 1: Kvinner er ikke bygget som menn; Å spise mer protein vil ikke gi deg masse opp.

"Menn produserer høyere nivåer av testosteron enn kvinner, og det er testosteron som er ansvarlig for stor muskelmasse og fremmer en lavere kroppsfettprosent, " forklarer McDevitt. "Siden kvinner har lavere testosteronnivåer i kroppen, men høyere østrogennivåer, vil de ikke løsne seg på samme måte som menn."

Fordi protein er en byggestein av muskelvev, vil en diett rik på magert protein hjelpe kvinner å bygge muskler, men ikke i samme grad som menn, sier hun. I tillegg til den skålen med pulver i din smoothie, anbefaler McDevitt å nå for hele matvarer - inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og nøtter - for å få masse og støtte muskelvekst.

Proteinmyte nr. 2: Du bør bare spise protein for å bygge magert muskel og nå optimal vekt.

Protein Truth # 2: Mens protein er en kritisk spiller, er et balansert kosthold nøkkelen til å bygge muskler og nå optimal vekt.

Bunnlinjen er at det ikke bare er protein som bygger muskler. Å tro at det bare spiser mer protein vil bygge lean muskel og hjelpe deg å miste vekt er en forenkling. McDevitt sier: "En sunn balanse mellom protein, karbohydrater og fett er viktig for å bygge muskler, stimulere treningen og nå optimal vekt." Kroppens reparasjons- og gjenopprettingsprosess begynner nesten like snart du er ferdig med å trene, så McDevitt sier at innen 20 minutter etter å ha gjennomført en treningsøkt, bør du hjelpe gjenopprettingsprosessen ved å para protein med karbohydrat, ikke bare protein alene. "Spis matvarer som stekemiks rik på tørket frukt, eller nøttesmør på spist kornrille, for en 4: 1 karbohydrat-protein [forhold] for å starte både muskelglykogenpåfylling og proteinsyntese, sier hun.

Utover post-trening kan spising protein være gunstig for å administrere kaloriinntak fordi det er svært fyllende og tilfredsstillende. Men McDevitt sier det er fortsatt viktig å ikke fokusere på protein alene eller helt kutte karbohydrater - spesielt de fra hele korn og frukt sammen med sunne fettstoffer fra nøtter, frø og avokadoer. "Karbohydrater hjelper deg med å gi deg umiddelbar energi til å bruke på en hard trening, og fett hjelper med å regulere endring av hormonnivåer og langsom fordøyelse, noe som gir deg mer varig energi enn karbohydrat alene."

Proteinmyte # 3 Plantebaserte proteiner hjelper ikke deg med å oppnå muskel eller opprettholde vekt.

Protein Truth # 3: Du kan bygge sterke, magre muskler på en plantebasert diett.

Det er en annen vanlig myte at du ikke kan bygge lean muskel og være en velfungerende fitnessmisbruker som vegetarianer eller veganer. "Begrepet at plantebaserte dietter mangler tilstrekkelig protein, og at idrettsutøvere ikke kan bygge nok muskler på et plantebasert kosthold [kunne ikke være] lenger fra sannheten, sier McDevitt. "Mange idrettsutøvere overfører til en plantebasert diett med suksess i å bygge og opprettholde styrke og muskelmasse."

For å bygge muskler, sier McDevitt det er en god ide å konsumere mer proteinrik mat, som bønner, nøtter, frø og hele korn. "Du kan også enkelt øke proteininntaket ditt og sikre at du får tilstrekkelige aminosyrer ved å legge til et plantebasert proteinpulver, for eksempel Vega Sport Performance Protein, til dagen din. Hver deilig servering har 25 gram komplett, multisource protein, inkludert 5000 mg BCAA og 5000 mg glutamin. "

Hadde du kjøpt inn i disse proteinmytene? Har noen av dette overrasket deg? Lyd av under!