nyheter

Din 30-dagers treningsplan for en strandklar kropp

Kan 2024

Så det nye årets oppløsninger kan ikke ha sittende fast, men nå har du en helt ny motivator som hjelper deg med å oppnå dine treningsmål: sommer. Den offisielle starten på badedøysesongen er rett rundt hjørnet, og vi har akkurat det du trenger - en 30-dagers slank-down og form-up plan designet av sertifisert trener og bestselgende forfatter av The Power of Positive Fitness ($ 12) John Rowley. Bla gjennom hvis du er klar til å begynne å jobbe mot din bikini kropp!

For denne planen skal du trene fem dager i uken. Disse ukeseksemplene er satt opp med hviledager på onsdager og lørdager, men du kan velge hvilken av de ikke-påfølgende dagene som passer best for deg.

mandag

Cardio: tredemølle + sykkel

Styrke: Nedre kropp + Abs

tirsdag

Kardio: Stair Climber + Elliptical

Styrke: Øvre kropp

onsdag

Hvile

Torsdag

Cardio: tredemølle

Styrke: Nedre kropp + Abs

fredag

Kardio: Trappklatrer + tredemølle

Styrke: Øvre kropp

lørdag

Hvile

søndag

Cardio: tredemølle gå eller sykkel

Styrke: Krets

Disse er ikke skimpy treningsøkter, men Rowley sier ved å kombinere HIIT (intensitetstrening), kardio- og styrketrening, får du optimale resultater på kort tid.

mandag

Cardio: tredemølle + sykkel

Styrke: Nedre kropp

tirsdag

Kardio: Stair Climber

Styrke: Øvre kropp + Abs

onsdag

Hvile

Torsdag

Cardio: tredemølle + elliptisk

Styrke: Nedre kropp

fredag

Kardio: Trappklatrer + tredemølle

Styrke: Øvre kropp + Abs

lørdag

Hvile

søndag

Cardio: tredemølle gå eller sykkel

Styrke: Krets

Gjør hele denne kretsen to ganger.

Push-Ups (vanlig eller endret): Begynn med armene dine rett og tærne tucked (eller knær bøyd for modifisert). Senk brystet så lavt ned til gulvet som mulig, sørg for at ryggen er flat (ikke buet) og musklene dine er engasjert. Løft deg opp igjen til startposisjon. Gjenta denne øvelsen 10X.

Plank-Up: Start i push-up stilling, ser rett frem. Bøy høyre arm så du er på underarmen, og bøy deretter venstre arm slik at kroppen din er i en plankstilling. Rett din høyre arm og rett deretter til venstre for å heve deg opp igjen til push-up stilling. Gjenta denne øvelsen 15X.

Skulderpress: Stå eller sett på en benk og hold en vekt i hver hånd (prøv å starte med 5 til 8 pund og øk når du er klar). Løft armene opp over hodet til armene dine er rette og vekterne er parallelle. Ta langsomt armene tilbake til posisjonen mens du fortsatt bruker alle dine ryggmuskler. Gjenta denne øvelsen 10X.

Dumbbell Raises: Hold i en stående stilling en vekt i hver hånd. Med håndflatene som vender mot kroppen din, vekker du hver arm opp til skulderhøyden og senker den ned igjen. Gjenta denne øvelsen 10X (to armer som en).

Superman: Legg på magen med armene rett foran deg og palmer flatt. Løft armer og ben opp samtidig, og sakte senke dem tilbake til bakken. Hold armene dine koblet til ørene dine og ankler sammen hele tiden. Gjenta denne øvelsen 20X.

Gjør hele denne kretsen tre ganger.

Vegg sitte: Stå med ryggen flatt mot en vegg. Gå dine føtter ut foran deg og plasser kroppen din i en sittende stilling. Knærne dine bør være rett over dine hæler. Bena dine skal gjøre en 90-graders vinkel. Hold 1 minutt.

Alternerende lunges: Stå med føttene sammen og hendene på hoftene. Trinn høyre ben ut foran deg, senker kroppen din til et lunge. Knæret bør ikke gå forbi ankelen og ryggen (venstre) knæret bør ikke røre bakken. Skyv den fremre (høyre) foten for å stå opp og gå tilbake til startposisjon. Gjenta på venstre side. Gjenta denne øvelsen 10X på hvert ben.

Calf Raises: Stå opp rett med hendene på hofter og føtter to inches fra hverandre. Stå opp til fotkulene dine, og sak sakte ned. Engasj deg bena, rumpa og ab muskler for å holde balansen din. Gjenta denne øvelsen 30X.

Jump Squats: Squat så lavt som mulig med armene utvidet foran deg. Hopp rett opp slik at føttene kommer fra bakken og ta hendene til sidene dine. Når du kommer tilbake til bakken, absorbere momentet i hoppet ditt ved å gå tilbake til startposisjon. Fortsett reps uten å stoppe. Gjenta denne øvelsen 10X.

Doggy Kick Trio: Legg hendene og knærne på bakken. Løft høyre ben opp i en bøyd stilling (opprettholde en 90-graders vinkel) 10 ganger. Gjenta på venstre ben. Bytt deretter tilbake til høyre ben. Denne gangen, ta ditt høyre kne inn mot brystet, og spark det deretter bak deg, så beinet ditt er rett i luften. Gjør dette 10 ganger. Gjenta på venstre ben. Igjen, bytt til høyre ben. Denne gangen, løft ditt høyre kne ut til siden i bøyd stilling, og deretter tilbake til bakken. Gjør dette 10 ganger og gjenta til venstre.

Høyre sideplank: Legg på høyre side. Plasser albuen din under skulderen for å danne en 90-graders vinkel og stryk hoftene dine opp fra gulvet og danner en rett linje med kroppen din. Hold 1 minutt.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Legg deg ned på ryggen din i en rett linje med føttene foran deg og armer over hodet ditt. På samme tid løfter du beina og armene inn i luften, slik at kroppen din gjør en V-posisjon. Senk deretter beina og armene for å komme tilbake til bakken. Gjenta denne øvelsen 15X.

Vanlig plank: Legg i magen, ta tærne under, og plasser begge albuene i 90 graders vinkel under skuldrene. Løft hoftene dine fra gulvet. Hold 1 minutt.

Sykkelkremer: Ligg på ryggen, løft bena og skuldrene av bakken og legg hendene bak hodet. Bøy venstre ben og ta med høyre albue til venstre kne. Deretter bøyer høyre ben og ta med venstre armbue til høyre kne. Gjenta denne øvelsen 30X.

Toe Touches: Legg deg ned på ryggen og løft føttene i luften for å danne en 90-graders vinkel med kroppen din. Deretter tar hendene rett foran deg, og nå hendene dine for å berøre tærne. Gjenta denne øvelsen 30X.

Jumping Jacks: Stå med hendene dine ved sidene og føttene sammen. Hopp føttene dine fra hverandre og ta hendene over hodet ditt. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta denne øvelsen 50X.

Benløfter: Legg deg ned på ryggen og løft føttene i luften, slik at kroppen din får 90 graders vinkel. Trykk hendene i gulvet og sakte senk føttene til bakken. (Hvis du trenger, kan du legge hendene under rumpen.) Når du senker føttene til bakken, skal ryggen ikke komme ut av gulvet. Løft føttene dine opp igjen til startposisjon. Gjenta denne øvelsen 20X.

Skrå fjellklatrere: Mens du er i opprykksposisjon, ta sakte kne inn for å berøre venstre albue, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta på høyre side. Gjenta denne øvelsen 20X (hver side).

Raised Plank: Kom inn i en push-up stilling med en flat bak og hofter gjemt under. Hold 1 minutt.

Butt-Ups: Legg deg ned på ryggen med beina dine oppover over hoftene dine, trykk håndflatene i gulvet, pek tærne mot taket, og sakte løft hoftene i luften og ned igjen. Gjenta denne øvelsen 20X.

Venstre sideplank: Legg på venstre side. Plasser albuen din under skulderen for å danne en 90-graders vinkel og stryk hoftene dine opp fra gulvet og danner en rett linje med kroppen din. Hold 1 minutt.

Gjenta denne 10-minutters planen, to til tre ganger.

Minutter 0-2: 7, 5 MPH

Minutter 2-3: 4, 0 MPH

Minutter 3-6: 7, 0 MPH

Minutter 6-7: 4, 0 MPH

Minutter 7-9: 6, 5 MPH

Minutter 9-10: 6, 0 MPH

På tredemølle-dagen din, sier Rowley å gå på den høyeste stigningen du kan i 30 minutter. "Still hastigheten på ønsket tempo, men ikke lure deg selv - gå så fort du kan! For økt vanskelighetsgrad legger du ankelvekter eller går med 3 til 5 pund håndvekter, sier Rowley.