9 sunne matbyttinger du vil ikke merke deg, gjør du

Begrensende dietter virker for noen mennesker, men for andre, kutter ut hele matvaregrupper fører til binge eating og skyld (har vi ikke alle opplevd doughnut binge-indusert skam under en low-carb diett?). Derfor kan små tweaks til dine vaner ha mer innvirkning på lang sikt enn en total diettoverhaling.

Men å navigere i det sunne diettvannet kan være vanskelig, og det er vanskelig å vite hvor du skal begynne. Dette er de beste enkle byttene som hjelper deg med å redusere mengden fett, karbohydrater, kalorier og sukker du spiser med lite til ingen ekstra innsats. Begynn å inkorporere dem nå, og si hallo til en sunnere kropp.

Fortsett å lese for å se de sunne byttene du kan gjøre nå. Du vil ikke merke noe som mangler!

Byttet: Olivenolje for vegetabilsk olje

Olivenolje er rik på umettede fettstoffer (de er de gode som bidrar til å redusere "dårlig" kolesterol). Men den største grunnen til å velge olivenolje over vegetabilske oljer: Sistnevnte er en av de mest behandlede matene vi møter. I motsetning til olivenolje, som kan ekstraheres naturlig, må vegetabilske oljer gå gjennom en kjemisk prosess (som involverer petroleum-ew!) For å bli det vi ser i beholderne på butikkhyllene.

Olivenolje er også fullpakket med polyfenoler, som kan bidra til å nøytralisere frie radikaler før de når "dårlige" kolesterol og oksiderer det, noe som gjør at det blir enda mer farlig.

Forskning har også vist at etter å ha spist olivenolje, følte folk mer full enn etter å ha spist andre oljer. Bare vær sikker på å se etter olivenoljer merket kaldpresset, ekstra jomfru eller jomfru, da disse fortsatt vil ha helsemessige fordeler intakt. Andre etiketter (som "ren") kan bety at noen næringsstoffer ble fjernet under en kjemisk forfinningsprosess.

Byttet: Ikke-fet gresk yoghurt for ikke-fett yoghurt

Smaksatt ikke-fett yoghurt er fylt med sukker for å dekke det faktum at det er vel, ikke fet. Bare en beholder kan ha opptil 32 gram, som er mer enn en Snickers-bar. Bytt ut den for gresk yoghurt (sørg for at du får den vanlige typen), og du får dobbelt protein, og halvparten av karbohydrater og natrium. Når det gjelder sukker? Du vil kutte inntaket ned med 26 gram.

Byttet: Maplesirup for Granulert Sukker

I motsetning til granulert sukker er lønnsirup et naturlig søtningsmiddel som inneholder spor av vitaminer og mineraler som mangan og sink. Den har en glykemisk indeks på 54 (omtrent 11 poeng lavere enn granulert sukker), noe som betyr at det øker blodsukkeret sakte. En studie fant til og med at det er 24 forskjellige antioksidanter i lønnesirup. Vær imidlertid oppmerksom på at alle former for sukker bør konsumeres i moderasjon.

Se etter 100 prosent ren lønnesirup, ikke løk-flavored sirup (som fru Butterworth); Smaksatt sirup inneholder tonn raffinert sukker.

Byttet: Urter og krydder for salt

Natrium er viktig for livet, men gjennomsnittlig amerikaner blir altfor mye av det. CDC sier at gjennomsnittlig natriuminntak i Amerika er 3, 463 gram per dag, men vi trenger egentlig bare om 550 milligram per dag slik at kroppene våre kan fungere, og det anbefalte beløpet er 2300 milligram.

For mye natrium har vært knyttet til forhøyet blodtrykk, som igjen er knyttet til hjertesykdom og hjerneslag. På et mindre alvorlig notat kan det også gjøre deg oppblåst og ubehagelig.

Du kan begynne å slashing natriuminntaket ditt ved å bytte ut salt for urter og krydder (tenk basilikum, oregano eller cayenne pepper); Du får fortsatt tonn smak - uten oppblåsthet. I tillegg har det vist seg at friske urter inneholder antioksidanter.

Mens du er på det, hoppe over hermetikkene, da de er en stor skyldige bak høye saltinntak.

Byttet: Almond Milk for Milk

Tro det eller ei, mandelmælk har faktisk mer kalsium enn et glass melk, og det inneholder ikke mettet fett. En kopp usøtet mandelmælk inneholder også bare 30 kalorier, sammenlignet med 103 kalorier i et glass med en prosent melk. Den litt søte, nøttede blandingen kan brukes i baking, i smoothies, over kornblanding - i utgangspunktet kan det brukes vanlig melk.

Bare en servering av mandelmælk inneholder ca 50 prosent av anbefalt vitamin E inntak; dette vitaminet er en kraftig antioksidant og bidrar til å holde immunsystemet sterkt.

Byttet: Havregryn for Granola

Selv om granola har et rykte for å være sunt, er sannheten at mange varianter er høye i sukker og karbohydrater. En typisk en-kopps servering av granola inneholder 28 gram sukker, 450 kalorier og 80 gram karbohydrater; Ved å bytte til havremel kan du kutte 27 gram sukker, nesten 300 kalorier og 53 karbohydrater. Selv om du legger frukt eller et snev av lønnesirup (se ovenfor) til havregryn, er du fortsatt bedre.

Byttet: Spaghetti Squash for pasta

Hvem elsker ikke en stor ol 'tallerken med spaghetti og kjøttboller? Dessverre er pasta ikke akkurat det første som kommer til å tenke når vi tenker på å spise sunt. Neste gang du pisker opp denne komfortmat, kan du prøve spaghetti squash i stedet for pasta.

Uansett om du vil kutte kalorier eller karbohydrater, er det et smart valg å legge spaghetti squash for pasta. Formen er ærlig lik spaghetti nudler (derav navnet), men kaloriene er svært forskjellige: En en-kopps servering pasta inneholder over fem ganger kaloriene til squashen (221 i forhold til 42). Og carb-wise inneholder spaghetti squash bare 10 gram, mens pasta har 43 gram.

Legge til (lang) liste over grunner til hvorfor vi elsker squash: Det er en god kilde til kostfiber (som holder oss fullere lenger), og den inneholder mye vitamin B6 og kalium.

Byttet: Søte poteter for poteter

Søte poteter pakker inn 400 prosent av det daglige kravet til vitamin A, og inneholder mer vitamin C og fiber enn hvite poteter. Vitamin A er avgjørende for sunne øyne, mens vitamin C er et effektivt immunforsvar. Og per porsjon inneholder søte poteter ca 40 færre kalorier. Se etter søte poteter som er rik på farge, som oransje eller lilla, da disse er mest næringsstoffer tette.

Byttet: Quinoa for ris

Cup for kopp, det er ikke mye av en kalorifaktor mellom quinoa og ris. Men quinoa har nesten dobbelt så mye protein, seks ganger kalsium og ti ganger fiber, for ikke å nevne 14 færre karbohydrater, noe som gjør disse kaloriene mer næringsdrivende og fyllende.

Hvit ris har også en høy glykemisk indeks, som kan spisse blodsukker og hemme vekttap innsats.

Hvilke av disse sunne swaps skal du implementere? La vi noe ut? Lyde av i kommentarene!