Forskjellen mellom mettet og umettet fett (og hvorfor det er viktig)

BYRDIE: Hva er forskjellen mellom mettede og umettede fettstoffer?
GABRIELLE LYON, DO: De fleste tror at det er to typer fett ("godt" og "dårlig"), men sannheten er at det er grader av begge, og fett kommer i tre hovedformer, inkludert mettet, enumettet og flerumettet . La oss få teknisk i ett øyeblikk. Mettet fett inneholder ingen dobbeltbindinger. Hvert karbon har to hydrogener. Kjeden er "mettet" med hydrogen. Omsaturated fett har derimot en eller flere dobbeltbindinger mellom karbonene.

Ikke tro sprøyten som mettet fett ikke er bra for deg. Til tross for tiår med kosttilskudd mot mettet fett, er det nå godt forstått at mettet fett fremmer helse. Det er de menneskeskapte "mettede" fettene kalt hydrogenert og delvis hydrogenert fett som har bidratt til vår frykt for fett.

Naturlig mettet fett er sunt for oss. De er nødvendige for at hver av våre celler skal kommunisere med hverandre. De hjelper cellene til å fungere som signalmeldinger for hormonproduksjon. Uten dem kan hjernen vår ikke fungere ordentlig. Vi trenger dem til å behandle det fine glasset (eller to) vin vi må slappe av etter jobb eller sette barna i seng. Vårt hjerte trenger det til å produsere den energien den trenger for å holde oss i live. Mettede fett hjelper vårt immunforsvar og assimilerer fettløselige næringsstoffer som vitamin D, E, K og A. Mettede fett hjelper også med å utløse mattehormonet som hindrer oss i å overspise. Hvor mange av oss har spist den fettfrie muffinen bare for å være ravenøs en time senere? Årsaken var at det ikke var noen sunne fett å fortelle kroppen vår, vi har all den energien vi trenger.

Omsaturated fett kommer i to hovedformer, enumettet og flerumettet. De fleste av oss har hørt om Middelhavet diett, og alle vet om helsemessige fordeler av fisk og omega-3. Vel, de omega-3 er bare halvparten av flerumettede fettpuslespillet. Omega-6s funnet i nøtter og frø er den andre halvparten.

Sunne fettstoffer

BYRDIE: Hva er sunt fett?
GL: Sunn fett er noe fett som ikke er hydrogenert eller noe flerumettet fett solgt som "matolje" eller margarin.

Sunn fett kommer fra olivenoljer og fiskeoljer til den mer kontroversielle kokosnøtten og gressmettet smør. Å vite hvordan du bruker hver type fett, er også viktig for å få helsemessige fordeler. Mettet fett brukes til oppvarming og tilberedning. Omsaturated fett brukes best etter matlaging eller i kalde applikasjoner.

BYRDIE: Hva er noen av dine beste matanbefalinger for sunne fettstoffer?
GL: Når det gjelder matvarer for sunne fettstoffer, liker jeg å bryte det ned i tre områder. For det første, enumettede fettstoffer, som inkluderer avokado og avokadoolje (kaldpresset), hasselnøtt og macadamia-nøtter og oljer, oliven og kaldpresset ekstra virginolivenolje. Andre, mettet fett, som inkluderer gressmatet smør, klargjort smør (ghee), kokosnøttolje (vær forsiktig, da de ikke er de samme) og MCT-olje. Flerumettet fett bør brukes sparsomt, og de inkluderer mandelsmør og olje, brasiløtter, cashewnøtter og cashewnøtter, pekannøtter og pistasjenøtter.

Fettforbruk Regler

BYRDIE: Hvor mye fett bør noen ha som mål å konsumere i kosten?
GL: Mengden fett i kostholdet ditt vil variere fra person til person og typen "diett" de følger. En god tommelfingerregel for de fleste er å holde sitt fettinntak til ca 30% av de totale kalorier hver dag.

BYRDIE: Hva er noen vanlige misoppfatninger om mettet og umettet fett eller fett generelt?
GL: Jeg tror dette spørsmålet er best besvart av det jeg kaller Fettinntaksreglene:

1. Spis nok fett. Den riktige mengden kommer ikke til å gjøre deg fett, tette arteriene dine, eller gi deg kreft. Grunnen til at fett smaker så bra er fordi kroppen din trenger det. Gi kroppen din det du trenger.

2. Kok med mettet fett. De er mest varmestabile og vil være relativt uskadet, selv med høyvarmeapplikasjoner. Animalfett som lard og andfett er for det meste monoumettet, og dette er en god ting. Kokosolje er gode valg for vegetarianere.

3. Enkelumettet for kald til lav varme. Bruk disse oljene fra vegetabilske kilder til kalde applikasjoner som salater, lavvarmeapplikasjoner som å pour over varme grønnsaker eller for lett sautéing. Ekstra jomfruolje er stor, da den er full av phytonutrients og antioksidanter, men ikke kast bort det ved å overopphete det.

4. Flerumettet for kald bruk. Disse oljene er best som kosttilskudd. Du kan legge til salat dressing eller smoothie hvis du vil, men det er ikke nødvendig. Ta din fiskeolje eller lin olje som et supplement, og få resten av disse viktige fettene fra kostholdet ditt. Varm aldri flerumettede oljer. Ja, de selges som matoljer i supermarkedet, men disse oljene er delikat og vil bli skadet av varme, lys eller lufteksponering. Det er ingen grunn til å kjøpe vegetabilske oljer som selges til matlaging.

5. Unngå hydrogenerte fettstoffer. Sjekk mat etiketter flittig. Selv om produktet sier "0g trans fett", kan det fortsatt inneholde opptil 0, 5 gram per porsjon. Tatt i betraktning det faktum at matprosessorer kan betegne serveringsstørrelse, slik som de liker, er disse tallene meningsløse. Se etter ordet "hydrogenert" på ingredienslister. Hvis det er der, er maten plastisk. Ikke spis plast.

6. Hopp over spreads. Siden mettet fett ikke er skadelig, er det ingen grunn til å kjøpe bearbeidede vegetabilske sprøyter som bruker forskjellige triks for å etterligne egenskapene til de virkelige stoffene. Hydrogenering, interesterification, og bruk av fortykningsmidler og blanding av fett og oljer er alle ansatt for å gjøre noe iboende uspredelig til noe som tilsynelatende kan spres. Bare gå for den virkelige smaken. Det er enda bedre å koke smøret for å gjøre det til ghee-det er mer stabilt, det er fri for melkeproteiner, og det varer utenom kjøleskapet i flere måneder.

For å oppsummere alt, er navnene mer for å gjøre det lettere. Husk at ikke noe fett er helt mettet, enumettet eller flerumettet. Hver fettkilde er en blandet pose med alle disse typer. Vi refererer til animalsk fett som "mettet" og vegetabilske oljer som "flerumettet" som en slags stenografi. Men mange animalske fettstoffer har mer enumettet enn mettet fett. Selv olivenolje inneholder noe mettet fett, og du kan få omega-3s fra smør. Husk ikke å ta disse etikettene som evangelium. Det er fortsatt behov for å være årvåken i det vi spiser, blant annet unngåelse av overbehandlede, næringsdepleterte fauxmatvarer og kjøtt og meieri fra syke dyr. Velg frisk, velg organisk, velg 100% beitehøyde, og velg lokal. Unngå alt som er behandlet.

Lær om sunn fett ernæringseksperter er enige i din diett.