Eksklusiv: Gjøre hvor som helst Øvelser fra Madonnas trener

Når vi tenker på kvinner som epitomiserer hva det betyr å være "passet" - godt inn i deres femte tiår, kommer ikke mindre Madonna umiddelbart i tankene. Og hvis du noen gang har vært på en Madonna konsert, har du oppdaget førstehånds, hvor fabelaktig den 56-årige er. Med ubegrenset energi og tyngdekraften-tåler atletisk, kjører hun, hopper, klatrer, flyr gjennom luft, vektvegger og mer - alt i flere tommers hæler - i flere timer om gangen og har muskellegemet til å bevise det. Faktisk er Madonna som en prosporter som møter den olympiske gymnasten møter danseren alt rullet inn i en tonet pakke: den fullendte entertaineren. Å oppleve en Madonna konsert er å oppleve ganske mye det beste showet på jorden. Så da vi fikk sjansen til å snakke alene med personlig trener Craig Smith, har mannen som har fått ikonet i sceneklar form for sin kommende Rebel Heart World Tour, og lærer fem av de trekkene han har på Madonna på vanlig måte for en ytelse klar kropp, tror du bedre vi hoppet-Madonna stil-ved sjansen.

Fortsett å rulle for å lære fem av popikonets lett tilgjengelige treningsøvelser som forberedelse til Rebel Heart- turen. Den beste delen? Du kan gjøre disse øvelsene uansett hvor du er! Ingen maskiner eller fasiliteter som kreves - bare din egen kroppsvekt og et sett med håndlister hvis du har dem.

Du lurer kanskje på hva slags ekstraordinært menneske ville ligge bak Madonnas turopplæringsprogram, og det er der Craig Smith kommer inn. En sertifisert koreograf, trener, ernæringsfysiolog og altomfattende supermann, Smith er master trener og kreativ direktør for Madonnas Hard Candy Fitness klubber og har fungert som hodet personlig trener, får henne i form for sin kommende 10th World Tour- Rebel Heart - (ikke farlig eller noe!), Som starter 9. september i Montreal. Smith har nylig jobbet tett med legenden, får henne gjennom sin grusomme øvelsesplan ved å jobbe henne daglig med en kombinasjon av kardio, styrke, stabilitet, fleksibilitet, mobilitet og meditasjon. Vi ville ikke forvente noe mindre for et slikt stadie tilstedeværelse!

Naturligvis var vi ganske begeistret for å snakke med Smith bare om en Madonna-verdig trening du kan gjøre hvor som helst, hvis og når du ikke klarer å komme inn i en faktisk treningsfasilitet. Dette er de samme bevegelsene Smith gir Material Girl selv å gjøre når hun er på vei! Smith forklarte at hans mål når han trener Madonna er å gi velbalansert treningsøkt som støtter styrke og utholdenhet samtidig, samtidig som det forhindrer skade for enhver pris. Smith anbefaler at du gjør følgende øvelser to til tre ganger i uken, enten etter en kardio-økt eller vekslende kardiodag med de dagene du gjør nedenfor. Fortsett å rulle for øvelsene!

Start i plank posisjon, trekke albuer på sidene, legg hendene direkte under skuldrene, og legg dem ned i hover push opp over gulvet, albuene bøyer 90 grader. På ut pusten skyver du tilbake til startposisjonen, tegner et knær over torso mot motsatt albuebukt, kontraherende buk og vender tilbake til startposisjon. Gjenta og alternativ motsatt kne over torso på diagonal knase.

Denne øvelsen toner armene, skuldrene, brystet, ryggen og kjernen ved å bruke din egen kroppsvekt som motstand. Fullfør denne øvelsen i to til tre sett for 10 repetisjoner.

Start i en oppreist stående stilling, med føttene hoftebredde fra hverandre. Hengsel på hofter, hold på sett med dumbbells (tre til syv pounds), og trekke albuer opp mot taket, trekke tilbake muskler, deretter kjøre inn i dine hæler og gå tilbake til oppreist stående stilling, klemme glutes og strekke armene ned på sidene. Gjenta øvelsen.

Denne øvelsen styrker og toner tilbake, glutes og hamstrings, samt forbedret holdning. Fullfør denne øvelsen i to til tre sett for 10 til 15 repetisjoner.

Fra en opprettholdt, nøytral stående stilling, bøy litt på knærne, hold vekt på ballene på føttene dine; engasjere abdominals; og utfør tre grunnleggende jumping jacks-deretter sprengstoff hoppe, forlater bakken på fjerde jack og lander tilbake i start posisjon, absorberer landingen lett. Gjenta.

Denne cardio burst øvelsen vil heve din hjertefrekvens mens du øker dine kaloriutgifter, og hjelper deg å brenne fett. Fullfør denne øvelsen i to til tre sett for 10 til 20 repetisjoner.

Fra alle fire på albuer og knær, utvide ett ben tilbake, kjøre hæl mot taket. Ved å holde hoftefirkant, fotbøyde og det forlengede benet parallelt med gulvet, sammentrykker du løftebenets glute og går tilbake til startposisjon. Gjenta for nødvendige repetisjoner på begge sider.

Denne øvelsen oppnår en fin bakre løft, toning din glutes. Fullfør denne øvelsen i to til tre sett for 20 til 30 representanter.

Begynn å ligge på ryggen med beina helt utvidet; Kontrakt abdominals som du kommer inn i en sittende, oppreist stilling, og vri for å bringe motsatt albue til kne. Gjenta på motsatt side. Fullfør denne øvelsen i to til tre sett med 10 til 15 representanter.

For mer fitness tips, følg @CraigSmithNyc på Instagram!