Hvordan få en tonet fysikk som en ballettdanser

Kanskje det er våre uoppfylte barndomsdrømmer om å danse Swan Lake i New York City Ballet, eller kanskje bare det faktum at hver ballerina vi kan tenke på, har en utrolig tonet kropp, men vi er ganske mye besatt av å stjele treningsstip fra dansere. For en lavere kropp som er verdig til en leotard, utsetter vi for eksperten, Studio Allongé grunnlegger og tidligere ballerina Alison Trumbull. Bla gjennom for hennes fem favorittbevegelser for å skape boller, hofter og lår!

Attitude Heiser

"Denne serien vil styrke hamstringene, rumpen, og til og med jobbe med posisjonering, " sier Trumbull. Hvis du ikke er i nærheten av en ballettbarre, bruk bare en stol. Du kan gjøre dette med eller uten Pilates Mini Exercise Ball ($ 11) -ballen gjør det bare mer utfordrende.

1. Sett kanten bak knæret på ditt utvendige ben mot kanten (eller stolen) på en diagonal. Bøy på hoftene dine, gjør ryggen din bordplaten. Deretter plasserer du ytre armen lang og rett på barre, og bøyer innsiden av armen, hviler den forsiktig på barre.

2. Start øvelsen ved å løfte benet opp mens du holder ballen tett. Etter 10 heiser, hold posisjonen på toppen, og begynn å presse hælen til rumpa for 10. Rest og gjenta tre sett gjennom.

Merk: For mer, roter benene (begge står og arbeider) eksternt og gjenta samme rekkefølge i en holdningsposisjon (med ballerinavstanden du alltid drømte om å bruke).

Side Leg Series

Trumbull sier at Magic Circle ($ 22) bidrar til å skape motstand, men du kan gjøre denne serien med et motstandsbånd eller ingenting i det hele tatt. "Denne øvelsen styrker hofteabductorene og adductorene, øker hofterotasjonen og styrker torsoen, " sier Trumbull.

1. Start på din side med overkroppen latt opp med bakre halvdel av matten og beina diagonalt foran deg, og gjør en stump vinkel med kroppen din, plasser føttene inne i ringen.

2. Hold bena dine rett, løft toppbenet ditt slik at det presser inn i sirkelen, og hold for 10 teller. Deretter begynner du å pusse beinet inn i sirkelen for 10 teller. Hvile, og gjenta opptil tre ganger. Dette området vil brann opp og aktivere bortførerne.

Merk: En annen variasjon er å plassere toppbenet utenfor sirkelen. Nå beveger du beina fra forsiden, opp og over til baksiden av sirkelen. Hold magen tett og bevegelsen rytmisk.

Grand Battements

Trumbull sier dette er en flott øvelse for beina, quads, indre lår, rump og spinal muskler. Bare prøv å ikke ofre justering - vær oppmerksom på både øvre og nedre kropp; Ikke fokus på høyden på sparkene dine.

1. Vend mot barre (eller stol) ved en diagonal i en liten første posisjon (en åpen V-form). Hengsel på hofter, utvide utsiden arm lenge og holde inni armen litt bøyd og hviler på barre.

2. Hold stående beinet ut, løft det utvendige benet og trykk det ned for å berøre bakken 30 ganger.

3. Hold den siste grand battement opp øverst på bevegelsen, og gjør en-tommers pulser opp i 30 ganger.

4. Gjenta hele sekvensen med et bøyd stående ben.

Bridge Series

Trumbull kaller dette trekket "enkelt og effektivt." Det retter seg mot baken, hamstringene og de indre lårene samtidig.

1. Ligg på ryggen, armer ved din side, føtter flatt og knær bøyd med ballen mellom knærne.

2. Trykk ned i gulvet, løft hoftbenene opp mot himmelen. På toppen, gi ballen en klemme og senk sakte ryggen nedover en vertebra om gangen. Gjenta 10 ganger.

Merk: For en mer utfordring, utvide det ene benet ut lenge, klem ballen, legg foten ned og kast ned kors ryggen en vertebra om gangen. Gjenta, gjør 10 sett for hvert ben.

Strekk i fremadgående brett

Og i sann ballerina form, anbefaler Trumbull den ene treningen 99% hopp over eller skimp på: strekker seg. "Stretching muliggjør bedre forståelse av kroppsholdning og forhindrer muskelproblemer. Gjør før og etter trening, strekker bidrar til å forlenge musklene, løsne stive muskler og arbeide gjennom de områdene som har lagt til spenning og tetthet fra hverdagens aktiviteter. Når du strekker, uansett fleksibilitet, føler du lengre, høy og stolt. "

1. Stå parallelt (i forhold til fotkulen din hvis du vil teste balansen din), inhaler armene dine opp over hodet ditt, og åpne dem så langt til siden som du svaner fremover. Hvis du har stramme hamstrings, legg hendene på dine skinn eller knær. Prøv å føle at kronen på hodet trekker seg ned når halebenet løfter seg opp.

2. Hold for en telling på 10, og så sakte begynner å rulle opp en vertebra om gangen. Gjenta for å skape plass i ryggraden og lengden i kroppen.

Hvilke lavere kropps-toning bevegelser sværger du ved? Fortell oss nedenfor!