Kjører for nybegynnere: Slik starter du hvis du er totalt nybegynner

Har du noen gang prøvd å ta opp løp? Vi har, og la oss fortelle deg at det ikke er så enkelt som det ser ut. For å kjøre riktig må du ha godt utstyr, riktig form og å følge en relativt streng tidsplan for å unngå skade og bygge utholdenhet. Så bare hvordan gjør vi alt ovenfor? Ved å følge en løpende plan og holde seg til den. For å gjøre akkurat det, spurte vi Jacqueline Kasen en kroppsarkitekt ved Anatomy kl 1220 i Miami for noen tips om kjøring for nybegynnere.

Mens du kanskje tror det første trinnet med å løpe, er å kaste på noen joggesko og gå på jogger, sier Kasen å bokstavelig talt gå før du løper. Så, etter tre til fire uker med langdistanse, kan du begynne å fortsette å løpe. Kasen beskriver ytterligere en nybegynners løpeskema, samt hvordan du lindrer sårforbindelser og den riktige måten å løpe i denne herlige, praktfulle løpeguiden. Så hva venter du på? Rull ned for å lese Kasens dybdegående tips om kjøring for nybegynnere.

Hvorfor kjøre?

Running utnytter hver eneste muskelgruppe i kroppen, og dermed brenner et alvorlig antall kalorier, sier Kasen. Plus, som andre kardiovaskulære øvelser, sier Kasen at kjøring er en fin måte å avværge hjertesykdom. Og mens kjører kan være kjent for sine fysiske helsemessige fordeler, sier Kasen at det også er en god øvelse for tankene, ved at den repeterende bevegelsen kan ha en meditativ effekt på noen mennesker.

Hvem skal kjøre?

"Hvis noen er interessert [i å kjøre] og ikke har noen ortopediske problemer, eller hvis de ønsker å delta i en hendelse eller et løp, kan løp være en utmerket kilde til trening, sier Kasen. Og mens Kasen raskt fremmer løp, advarer hun de med en historie med ortopediske problemer for å konsultere en lege før treningen starter, da hun sier at det kan føre til stress på leddene og øke sjansen for skade.

Hvilket utstyr er nødvendig?

"Det er ikke noe utstyr som trengs for å løpe bortsett fra en virkelig flott løpesko", sier Kasen. Så akkurat hvilken type sko skal du se etter? Ifølge Kasen er en god løpesko lett, stabil og gir plass til bevegelse. Vår personlige favoritt: New Balance Fresh Foam Zante Shoe ($ 110).

Hva er riktig løpeskjema?

Riktig løpeskjema er svært viktig, sier Kasen, som riktig form minimerer skade. For å kunne løpe utover eller på tredemølle, anbefaler Kasen en kortere skritt for å redusere skade, og å drive foten i en hel-til-tå-bevegelse som du følger gjennom. Når det gjelder bagasjen din, foreslår hun at den kontrolleres med liten rotasjon. Skulder skal være avslappet, og armer skal bevege seg i synkronisering med bena. Siden armbevegelsen gir styrken til din skritt, sier Kasen at det er viktig å holde albuene innover i 90 graders vinkel og å "pumpe" armene dine med hvert skritt.

Hva ser en nybegynner løpeskema ut?

Med hensyn til begynnelsen kjører, foreslår Kasen å gå på flatt bakken før han begynner å løpe. Hun anbefaler å gå to til fire dager i uken, ikke mer enn 20 til 30 minutter hver sesjon, og å øke kjørelengde hver annen uke i tre til fire uker.

Etter tre til fire uker med å gå, sier Kasen det er på tide å begynne å løpe. Hun anbefaler å kjøre på et lett til moderat tempo i omtrent tjue minutter på Skillmill eller Technogym, da disse maskinene lærer kroppen å kjøre med gluten og hamstrings, og dermed hjelpe til med riktig form. Kasen anbefaler at du utfører denne øvelsen i 20 minutter to ganger i uken, og legger på flere kjørelengde hver annen uke.

Er det greit å hvile?

Siden kjører er en full body trening, sier Kasen at det kan være svært krevende. Derfor anbefaler hun å ta hviledager mellom løpene for å redusere risikoen for skade. Når det gjelder hvile under løp, sier Kasen ikke å sakte til et stopp hvis du kan hjelpe det. I stedet foreslår hun å senke tempoet og fullføre kjøringen din, da dette vil bidra til å bygge utholdenhet.

Hvordan håndtere ømhet?

"Sårhet er svært vanlig når man starter [å løpe] fordi kroppen din beveger seg på måter at den ikke pleier å bevege seg, " sier Kasen. For raskt å gjenopprette, anbefaler hun skumrulling før og etter en løp, strekker seg og, hvis interessert, kryoterapi.

Hvis du planlegger å løpe, rull ned for å handle utstyret du trenger.

Joggesko

Fleksibel, stabil og stilig-den perfekte løpeskoen, nei?

Skumruller

En skumrulle er viktig å bruke før du kjører, under strekking, og etter å ha kjørt ømhet.

Vannflaske

Fordi du kommer til å trenge å hydrere.

Neste opp: Hvordan trene for en maraton uten å hate livet ditt.