Spis disse 8 lave glykemiske matvarer for stabil blodsukker og et sunnere kropp

"Lavt glykemisk" og "glykemisk indeks" er to helsemessige ord som ofte kastes rundt i mat- og velværekultur, som for eksempel ketogen, glutenfri og antiinflammatorisk. De diskuteres ofte, men mange mennesker kan ikke vite hvordan de påvirker kroppen. Jo, de er sunne, men hvorfor er de sunn? Hva gjør de for kroppen din at andre matvarer ikke gjør?

Ifølge ernæringsekspert Amy Shapiro fra Real Nutrition NYC, er et lavglykemisk diett fordelaktig for kroppen av en rekke virkelige grunner, blant annet for å forebygge insulinfølsomhet, diabetes og hjertesykdom og for å opprettholde hormonnivåer. Det reduserer også mengden fettlagring og stabiliserer energinivået gjennom dagen.

I utgangspunktet hjelper et lavglykemisk diett kroppen din til å bli helt balansert og synkronisert, noe som er litt av definisjonen av helse, nei? Fortsett å lese for å se de lavglykemiske matvarer du bør innlemme i dietten .

Det lavglykemiske dietten handler om å holde blodsukkeret konsistent. Ja, det er grunnen til det. Som nutritionist Ali Heller forklarer: "Den glykemiske indeksen varierer fra null til 100, med ren glukose som 100. Matvarer som er lavglykemiske har en tendens til å løsne sukkerene sakte og jevnt, i motsetning til å si, bordsukker, noe som vil spike din blodsukker ganske raskt. " Disse pigger er det du prøver å unngå.

"Generelt er det greit å regulere blodsukkeret for å unngå at det blir for høyt eller for lavt, begge med sitt eget sett med problemer, " sier hun. " Hvis blodsukkeret ditt blir for høyt, signaliserer det bukspyttkjertelen for å frigjøre mer insulin, noe som vil redusere blodsukkeret, men kan lagre den overflødige energien som fett. Hvis blodsukkeret ditt blir for lavt, kan det utløse tretthet, sløvhet og sult ." For å unngå begge problemene, og opprettholde et nivå av blodsukker, spis regelmessig og inkludere lavglykemiske matvarer i kostholdet ditt.

Villaks

Mager protein som villaks er et flott lavglykemisk middagsalternativ, ifølge ernæringsekspert Isabel Smith. Hun sier at villaks inneholder "hjerte- og humørsunnlige omega-3 fettsyrer og protein - som er nyttige uavhengig av kilden med blodsukker stabilitet." I tillegg vil de omega-3-ene øke helsen til huden og håret, noe som gjør den tidligere myk og smidig og sistnevnte sunn og skinnende. (Hvis du trenger noen ideer før du kjøper fersk fisk, se denne yummy hamp-encrusted laks oppskrift).

nøtter

Nøtter er din nye lavglykemiske matbit for travle dager. Smith anbefaler å inkludere dem i kostholdet ditt, siden de er fulle av sunt fett (inkludert antiinflammatorisk fett), protein og fiber. Dette betyr at de vil holde deg fulle i lang tid, full av sult. Også, de er bare så praktiske. Ta en pakke med usmakede mandler eller cashewnikker før du drar ut døren hver morgen for å holde deg over mellom måltidene.

Olje

Denne kan virke counterintuitive til et sunt kosthold, men høre oss ut. Shapiro forklarer at alt som er karbohydrat (inkludert korn, brød, pasta, frukt og meieri) vil til slutt fordøye til sukker. "Mat som raskt blir fordøyd eller høyt i sukker kan føre til en blodsukkernivå, noe som gir deg rask energi eller en" høy ". Dette opphører vanligvis i blodsukkerkrasj, noe som får deg til å føle deg veldig sulten, gretten, sliten og sløv, og du vil kreve mer sukker. " Saken med sunne oljer, som oliven og kokos, er at de ikke gjør dette. "Rene fettstoffer inneholder null karbohydrater, slik at de ikke kan spike blodsukkeret ditt fordi de ikke bryter ned i sukker, " sier Shapiro.

Kanel

Ifølge Shapiro, "Det er noen undersøkelser som viser kanel er et kraftig krydder som bidrar til å regulere blodsukkernivåene." På grunn av dette anbefaler hun at hun legger kanel til diettene til diabetikere og diabetikere med type 2-diabetikere. Du trenger ikke å fortelle oss to ganger. Vi spruter gjerne litt høst kanel på vår morgen lattes.

Havre

Ifølge Smith er havre også et must for et lavglykemisk diett. De er fulle av "gut-sunn fiber for å fremme sunn tarmbakterier", sier hun. Åh, hvordan vi elsker guthelsen her hos Byrdie, som god tarmflora har vært knyttet til andre områder av kroppen, inkludert hjernen (også din mental helse). "Fiberen er nyttig for å redusere blodsukkerkraften" og også "bidrar til å holde deg fullere i lengre tid."

Leafy Greens

Som Smith sier, er grønnsaker (spesielt grønne grønnsaker) "lavt kalorier og har massevis av sunne næringsstoffer som magnesium, kalsium, B-vitaminer og mer." Shapiro er enig og sier: "De har en tendens til å være lav i sukker og høy i fiber. Dette er den perfekte kombinasjonen for lav-GI-mat. Det vil ta kroppen din lang tid å fordøye disse matvarene, så energien som tilbys vil være sakte og jevn. "

frø

På samme måte som nøtter er frø "høyt i fett, protein og lite sukker og karbohydrater", Shapiro. "De vil ikke spike blodsukkeret ditt, men vil gi deg vitaminer og fett / fiber for å holde deg fulle i lang tid." Hun la også merke til at de kobler seg godt sammen med sukker for å senke en etterfølgende blodsukkerpike (som i sti-blanding). Med tanke på høstsesongen, er vår nåværende favoritt type frø til å smelte på gresskarfrø.

egg

All slags magert protein (som egg, ovennevnte laks og kylling) er gode matvarer på glykemisk indeks. "Alt protein er tom for karbohydrater, så i fordøyelsesprosessen vil de ikke bryte ned i sukker og kan derfor ikke forårsake blodsukkertopper, " sier Shapiro. Pair protein med carb-rik mat for å redusere fordøyelsesprosessen.

Smith sier at det er kosttilskudd du kan ta for å stabilisere blodsukkeret, som probiotika, sink, selen eller omega 3, selv om du bør snakke med en sertifisert ernæringsfysiolog eller lege før du gjør det, siden de kan variere i henhold til hver person. "Jeg er forsiktig med at folk trenger å vite hvilke produkter som skal tas og hvis det er trygt for dem, så ikke bare gå ut og begynne å kjøpe, " sier hun.

Det er også verdt å merke seg at disse matene bare er en del av et sunt kosthold, ikke hele greia. Heller sier at GI "er ikke hele historien" siden kroppen fordøyer mange typer mat på en gang. "Sjelden spiser vi en mat på egenhånd. Å spise fiber eller protein eller fett med karbohydrater vil modulere den glykemiske responsen og kan gjøre noen matvarer du tror ville være høyt glykemisk-lignende pizza-være lavt glykemisk, " sier hun. "Så etter min mening, måten å opprettholde stabilt blodsukker er å spise vanlige, balansert mat med alle matvaregruppene."

Deretter leser du på PQQ, det buzzy nye wellness-supplementet som ser ut til å gjøre alt.