Hvordan lærte jeg å begynne å løpe for ekte (og hvordan kan du også)

Jeg har dabbled i å løpe i årevis, men jeg var aldri veldig bra på det. Når det kom til å kjøre riktig, og dermed mener jeg å kunne kjøre lenger enn 10 minutter om gangen, var jeg ikke sikker på hvordan jeg skulle starte. Jeg pleide å bare banke på min Nike Running-app og håper på det beste, måtte stoppe etter noen få minutter da jeg var knackered. Så hvordan gikk jeg fra korte sprints (og deretter ut av pusten går) til 30 minutter, 45 minutters og timeslange løp? Enkelt: ett minutt av gangen.

Du lurer kanskje på hvorfor nå? og det er et rettferdig punkt. Etter hvert som jeg har blitt eldre, ville jeg vite at jeg kan få det bra på noen form for trening. Jeg var ikke akkurat sporty på skolen, og jeg ønsket å kunne føle at kroppen min kunne oppnå noe. Men mangelen på utholdenhet fra min side betydde at hvis jeg ønsket å komme opp til mitt mål om 10k, trengte jeg å trene på hvordan jeg kjørte i en time uten stopp. Og det var et triks som hjalp meg mer enn noen annen jeg hadde prøvd før.

Fortsett å rulle for å finne ut hvordan jeg lærte å begynne å løpe, i tillegg til andre tips jeg oppdaget underveis.

# 1: Bruk en app

Etter å ha gjort litt forskning og snakket med venner, bestemte jeg seg for å prøve en løpende app, og jeg kunne ikke vært mer imponert. Dette er definitivt det eneste trikset jeg nå anbefaler til alle når de snakker om å begynne å løpe. 10K Runner-appen lovte å levere, og dens vurderinger var også gode. Sett over et 14 ukers kurs, starter appen på en 20-minutters løp som er brutt opp i intervaller. Så kjører du i ett minutt og går deretter for to. Dette vil da bygge opptil to minutter, tre minutter, fire, fem, til du ender opp med å kjøre i 60 minutter uten stopp. Jeg kunne ikke tro hvor mye jeg klarte å forbedre i løpet av noen uker. Dette var den aller beste og enkleste måten jeg fant for å få avstanden min og treningsnivået oppe.

Min App Pick (Det er gratis!)

10K Runner (gratis på appbutikken)

# 2: Sett et mål

Det høres åpenbart, men å sette deg selv et mål vil hjelpe deg å fortsette å gå. For eksempel signerte jeg meg selv opp til en 10K-rase som fikk meg til å skaffe penger til veldedighet samtidig. Dette betydde at det var en dobbelt whammy av et mål: Ikke bare ønsket jeg å komme igjennom det av fitness grunner, men også å skaffe penger til veldedighet. Kanskje det er litt ekstremt og ikke en metode som ville fungere for alle, men tanken på å føle seg flau for ikke å fullføre kurset og la folk som hadde sponset meg, var nok til å holde meg i gang.

# 3: Husk at du ikke får det gjort over natten

Appen insisterte på at jeg kjører tre ganger i uken (den har nyttige påminnelser som forteller deg å kjøre), men noen ganger kunne jeg ikke få så mye trening i. Helt ærlig, med å jobbe en travel jobb og måtte delta på hendelser, det noen ganger betydde at det var mye vanskeligere å komme seg ut jevnlig for å plyse fortauet. Mens jeg kjørte før og etter jobb, ga jeg meg selv en pause da jeg ikke kunne komme seg ut, spesielt da jeg var på min periode. Også, hvis jeg hadde en dårlig løp, ga jeg meg en pause og ville minne meg selv om at jeg kan ha dårlige og gode dager og ikke la det få meg ned.

# 4: Trenere er alt

Når du løper, legger du stor press på hele kroppen din. Ifølge den amerikanske Podiatric Medical Association , "balansen, støtten og fremdriften av en jogger kropp er alle avhengig av foten." Dette betydde at min første stopp, før jeg gjorde noen løp, faktisk fikk min gang kontrollert. Jeg dro til Asics, hvor en ansatt sjekket det gratis i butikken. De plasserer trenere på føttene og kartlegger hvordan du kjører, og deretter finner du det riktige paret trenere som vil hjelpe kroppen din til å bevege seg bedre ved å finne områder som kan påvirke ytelse og effektivitet.

Det er også et område som mange finner problematisk når de kjører: knær. Når du går, legger du en kraft på 1 1/2 ganger kroppsvekten på knærne, og løp setter enda mer press på disse leddene. Ikke bare trenger du å sørge for at du har de riktige trenerne, men sørger for at du strekker seg riktig før og etter at du trener, vil hjelpe. Det er imidlertid fire nøkkeløvelser som vil forhindre den fryktede "løperens kne", inkludert å jobbe med quads, hamstring, kalver og lateral. Women's Running har en flott, trinnvis veiledning om hvordan du gjør disse oppgavene. For de som er over 40 eller er overvektige, anbefales det også å snakke med en lege og podiater først for å sikre at du ikke gjør vondt skade.

# 5: Mat er viktig

Da jeg begynte å komme opp til å løpe to lange (-ish) løp i løpet av uken, og deretter en lang en i helgen, brukte jeg ikke mye tid på å sjekke kalorier. Jeg gjorde imidlertid bryr seg om hva slags mat jeg spiste like før en løp, spesielt før jeg gjorde en 10k på en helg. Hvis jeg har et par timer før en løp, går jeg for gresk yoghurt med granola eller grøt og mandelmelk med honning. Men hvis jeg bare har en time før en løp, spiser jeg banan på toast, noen ganger med mandelsmør, som er litt lettere. Det er mange guider på hva du skal spise før du går, men Wendy Martinson, sportnæringsfysiolog for den britiske olympiske foreningen, anbefaler å spise noe to timer før du har tenkt å gå for en løp, for eksempel en banan eller en fruit smoothie. Hun anbefaler også at dine vanlige måltider er karbonrike med mye havre, helkornsbrød eller pasta, brun ris, bønner og pulser, ettersom de slipper ut energi langsommere.

# 6: Fortell ikke noen

Dette er en merkelig, sikkert. Men det er en teori (og noen gode bevis for å sikkerhetskopiere det) som bare utter det faktum at du vil begynne å løpe, betyr at du ikke oppnår det målet. Begrunnelsen? Vel, ifølge Art Markman, PhD, skriver for psykologi i dag, fant et papir at øyeblikket du forteller noen du skal forsøke å oppnå noe, er det øyeblikket du begynner å mislykkes (eller noe i den retningen).

Markman setter det slik: "Tenk for eksempel at Mary vil bli psykolog. Hun forteller Herb at hun vil forfølge denne karrieren, og at hun skal studere hardt i sine klasser. Men bare ved å fortelle Herb hennes intensjon, vet hun at Herb allerede begynner å tenke på henne som en psykolog. Så har hun oppnådd en del av sitt identitetsmål bare ved å fortelle Herb om det. Det er nokså nok det som faktisk reduserer sannsynligheten for at Mary vil studere hardt.

Du kan se nøyaktig hvorfor, da det som forteller noen du trener for en 10k, kan da påvirke målet ditt. Du tror allerede du har oppnådd det (ubevisst), så du kan ikke gjøre det. Uansett, hold det nede, og du kan finne at målet ditt er lettere å oppnå. Jeg vet jeg gjorde det.

# 7: Sleep

Hvis det er en ting jeg virkelig fant ut på den harde måten, er det at jeg trengte mer søvn enn noen gang før. Hvis jeg gikk til sengs klokken 11 og ønsket å stå opp for en løp om morgenen, kunne jeg ikke gjøre det. Jeg trengte å få en anstendig natts søvn, og det betydde å gå til sengs klokken 9:30. Kanskje det er litt granny-esque, men smug følelsen du får når du går inn på kontoret om morgenen og vet at du allerede har gjort din trening er verdt det. Hvis du har problemer med å sove, prøv dette trikset fra en Byrdie-redaktør som sverger det, og hjelper henne til å sove på mindre enn et minutt.

Behandlet 10k? Slik kjører du raskere.