Yoga er den skumle måten du kan kurere på migrene - her er hvordan

Bare i USA lider 39 millioner mennesker av migrene. Det betyr at 39 millioner mennesker opplever blendende smerte og akutt følsomhet overfor lys og lyd, noen ganger selv kvalme og oppkast. Mens du unngår visse migrene som forårsaker mat og tar smertestillende i begynnelsen av en, kan du redusere effekten og levetiden, mange mennesker må ty til å vente det ved å ligge i et mørkt, stille rom. Og hva om de skjer ofte, og et mørkt, stille rom er egentlig ikke et alternativ på en travel arbeidsdag?

Ifølge Jasmine Rausch, sertifisert yoga terapeut, bedriftshelsekompetent og grunnlegger av Root Yoga Therapy, "Når vi utløses i en tilstand av kamp eller fly, som er mesteparten av tiden, reagerer kroppene våre med betennelse, smerte, og økte stressnivåer (bare for å nevne noen få). Smerte i seg selv videre utløser stressresponsen. Så når det er en migrene, er smerten rasende opp stressresponset, som igjen vil forårsake mer betennelse, og vi vil oppleve mer smerte. er smertestress syklusen og er en grunn til at migrene kan være så utfordrende å klare i løpet av en episode. "

Det er her yoga kommer inn. " Yoga kan være en svært effektiv og helhetlig tilnærming til migreneavhengighet og forebygging fordi det kan redusere stress, redusere betennelse, lindre spente muskler og forbedre smerte, " sier Rausch. Det kan fjerne deg fra stress-smerte syklusen, hindrer migrene i å skje i fremtiden og fungerer som en umiddelbar lettelse når du er midt i en. "Hvis du noen gang har hatt migrene, vet du hvor sviktende de er. Så den umiddelbare reaksjonen når en migrene slår, vil ikke være" la meg gå, gjør en yoga pose. " Men hvis du kan inkludere disse rutene i din daglige eller nattlige rutine, vil de ikke bare redusere risikoen for en utløser, men vil også gjøre det mer sannsynlig at du vil gjøre dem til hjelp når den store treffer. " Bare vær sikker på å unngå fremvekst eller bøyningsposisjoner, da disse kan presse på hodet og nakken og øke presset - noe som er akkurat det du ikke vil ha.

1. Utvidet utåndingsånding

Rausch sier dette er et bra sted å starte med en anti-migrene yoga praksis siden den "letter dyp avslapning og reduserer nerveaktiviteten." Rausch ga oss et skritt for trinn for best å oppnå dette. Begynn med å "legge merke til kvaliteten på pusten din og lengden på innånding og utånding." Derfra kan du puste ut pusten, slik at innånding og utånding passer i lengden. Rausch foreslår å telle hver pust for å gjøre dette lettere. "Når du er komfortabel med det samme pustet, begynn å forlenge utandningen med en telling av en. Du vil sakte jobbe utånding opptil to ganger lengden av innåndingen. For eksempel, hvis du inhalerer for en telling på to eller tre, du vil puster ut for en telling på fire eller seks. " Fortsett å bruke denne pusten i hele yoga-øvelsen din.

2. Palming

Dette neste trinnet hjelper med lysfølsomhet og beroliger optiske nerver, noe som er et stort skritt i å kurere en migrene. Den beste delen? Det er utrolig enkelt. Bare ta begge hendene dine og ta dem over øynene dine forsiktig (uten å presse på ansiktet). Blokker så mye lys som mulig. "Øv pusten med utånding, " tilføyer Rausch. "Hvis du er komfortabel, legg til en" om "lyd eller" ma "lyd på utånding." Ikke bare vil det holde lysfølsomhet i sjakk, men det vil også hjelpe til med å slappe av ditt sinn og kropp midt i migrene smerter.

3. Sete arm forlengelser

Dette trinnet lindrer spenningen i nakke musklene. Start i samme posisjon som du holdt i foregående trinn. På innånding, utvide høyre arm fremover og deretter til høyre ikke høyere enn skulderhøyde for å unngå ekstra spenning. Du kan velge om du vil holde en liten bøyning i albuen eller ikke. Skift blikket ditt til venstre. Ta deretter armen og blikk tilbake til midten ved å puste ut. Rausch foreslår å gjenta disse tre separate tider på hver side.

4. Dobbeltknekke

Denne pose balanserer nervesystemet, som, som vi vet, kan gå litt haywire når du opplever smerten av en migrene. Begynn med å ligge på ryggen. Tegn begge knærne til brystet på en innånding. "Plassering av en blokk eller pute mellom knærne kan være nyttig for å opprettholde et nøytral bekken, " sier Rausch. På en pust, slipp knærne til høyre og ta armene ut til sidene (ikke høyere enn skulderhøyde). "Skift forsiktig ditt blikk til venstre. Hold deg for fem til åtte puste. Gjenta deretter på motsatt side."

5. Knær til brystet

Denne posen lindrer spenningen og balanserer din energi. Start på ryggen med knærne hevet og føttene plantet. På en innånding, løft føttene av bakken. På en pust, trekk knærne inn i brystet. "Hold hendene bak på knærne, og begynn å pumpe knærne inn og ut med pusten din, " sier Rausch. "På inhalasjonen beveger knærne seg bort fra brystet og armene rettet. På pusten beveger knærne seg mot brystet og albuene bøyer seg." Gjenta denne sekvensen fem til åtte ganger.

Etter dette bringer du deg gjennom en guidet meditasjon eller avslapping for å roe kropp og sinn og frigjøre smerte og spenning. Rausch foreslår at du bruker et kult komprimerings- eller øye pute på dette punktet. " Øv tre til fem ganger per uke i minst tre måneder eller til du er fri for migrene, " sier Rausch. " Fortsatt med en kveldspraksis er best for forebygging. Når du er fri for migrene, kan du legge til andre ting i din praksis for å hjelpe til med å møte flere behov og mål ."

Det er noen ting å huske på når du bruker yoga som holistisk migrenebehandling. "Sannheten er at det er så mange faktorer som kan virke som migrene triggere som emosjonelt stress, endring i rutine eller livsstil, dårlig søvn, hormonendringer, dehydrering og allergier, sier Rausch. "Det er ikke en-size-fits-all practice. Det er tryggest å velge en øvelse som fokuserer sterkt på pusten og bruker enkle teknikker med forsiktig bevegelse for å berolige nervesystemet og slappe av spenninger i nakken og hodet (en kilde til oppbygget spenning som utløser eller symptom fra en migrene). " Begge disse tingene kan lindre migrene symptomer og administrere utløsere for å unngå fremtidige migrene.

"Fordi mangel på søvn kan være en utløser for migrene, prøv å få minst ni til 10 timers søvn per natt, " sier Rausch. "Spise regelmessig og begrense koffeininntak. Overeksponering mot solen kan også forverre migrene, så hvis du vet at varmen er en utløser for deg, vær oppmerksom på sommermånedene." Hvis du blir utsatt for mer regelmessig til disse migrene triggere, øke hyppigheten av din yoga praksis for å bekjempe effektene sine. Generelt, " opprettholde konsistens med yoga praksis hjelper deg med forebygging og etablerer også et mønster slik at du kan gå tilbake til øvelsen din hvis / når man treffer ."

Deretter leser du om koblingen mellom Botox og migreneavlastning (ja, det er en link).