11 Yoga Poses for nybegynnere å prøve i dag

Team Byrdie kan ikke si nok gode ting om yoga. Jeg overvåket selv min hjertefrekvens i løpet av en nylig økt for å bevise at det er mye mer enn å strekke og puste-yoga får hjertet ditt til å pumpe. Å arbeide med øvelsen hjelper deg også til å sove bedre og forbereder deg for stressende situasjoner (les: ikke mer anstrengte skuldre og knust kjeve). Hvis du holder deg til det, vil du oppleve forbedret felles mobilitet, økt metabolisme og en kropp som er sterkere enn 99% av dine jevnaldrende. Se? Yoga er ingen spøk. Og det beste er at du ikke trenger å melde deg på ClassPass for å høste fordelene sine - du kan gjøre det riktig i din stue (med Netflix pause selvfølgelig).

Men hva om du ikke har noen ide om hvor du skal begynne? Hver og en av oss har vært en amatør yogi på et tidspunkt - det handler om å forstå det grunnleggende. Derfor tappede vi på Jenny Chen, en sertifisert yogi, for den må-kjenne yogaposisjonen for nybegynnere. Hun gjorde oss en bedre og opprettet en hel sekvens som tar deg fra posisjon til posisjon slik at du kan flyte gjennom en hel rekkefølge på egen hånd. Nedenfor, ta en titt på hennes steg-for-steg guide.

Barnas pose

Start i Barnas pose, enten med føttene sammen og bena fra hverandre for å la magen ligge mellom bena eller med føttene sammen og bena sammen. Ta et par pust i nedre ryggen her. (Du kan også legge armene ut foran deg, palmer på bakken for en enda større strekk).

På neste innhalere, rett på bena, og ta med deg baksiden slik at du er i nedadvendt hund. Du kan skifte mellom å bøye og strekke bena, eller komme på baller på føttene og pedalen. Dette betyr at mens du er i posen, vil du svinge på hvert ben, og strekker strekket strekkvis ved å gå opp på tærne på en fot og deretter den andre. Dette vil hjelpe musklene dine varme opp.

Downward-Facing Dog

Når du tar et par puste i nedovervendt hund, kom til toppen av tærne, og enten gå eller hopp begge føttene til forsiden av matten. Du vil at føttene skal ligge rett bak hendene, som om du berører tærne dine.

Inhale å stige, og stå høyt for Mountain posere. Du vil tenke på å rulle ryggen opp en vertebra om gangen mens du stiger. Når du står oppreist igjen, se om du kan jevnt fordelte vekten din gjennom føttene dine. Når det føles riktig, løft armene over hodet ditt. I bildet nedenfor har hun gått forbi dette punktet og akselererer stillingen ved å bøye ryggen og se oppover. Det er viktig å huske på ikke å hyperextere musklene dine hvis du skal forsøke å bøye seg bakover. Flytt alltid sakte når eskalering av noen av poses-det er godt å prøve å presse deg selv, men stopp hvis noe ikke føles riktig.

Mountain Pose

La armene gå ned til bakken foran deg (hvor de hadde vært når du var i nedadvendt hund). Når du føler at hendene dine er plantet jevnt, kan du trekke eller hoppe dine føtter tilbake i en plankstilling, som vist nedenfor.

Overgang

Fra å være i planken, vil du sakte senke brystet og bøye albuene til du er helt i veien mot bakken.

Ta et dypt pust, og under det ånde, hold hendene plantet på bakken, og løft brystet for en Cobra-pose. Se nedenfor for eksempel.

Cobra

Når du lar det puste ut og puste ut, sett ryggen mot kalvene dine, og strekk armene fremover slik at du kommer tilbake til barnets pose. Herfra, gjenta trinnene fra før for å gå inn i nedadvendt hund.

Denne sekvensen (surya namaskar, eller solhilsen A) kan gjentas. Denne syklusen begynner med Barns pose i Mountain Pose, og det er ferdig med Cobra. Du kan gjenta dette et par ganger før du går videre hvis du vil.

Når du er ferdig med syklusen (så mange ganger du vil), bør du være i en nedovervendt hund. Herfra vil du inhalere og nå din høyre ben opp. Prøv å sikte på at foten din kommer inn mellom hendene dine. Se nedenfor for eksempel.

Overgang

Når du puster ut, må du legge den venstre hælen slik at du føler deg stabil og stiger opp til Warrior 1. Din høyre ben skal bøyes i 90 graders vinkel, og venstre ben skal ligge rett bak deg. Ryggfoten vender vinkelrett fra forfoten. Nå opp armene dine når du føler deg stabil. I eksemplet nedenfor strekker kvinnen seg tilbake og fører med armene for en dypere strekk. Igjen, bare prøv å akselerere utgjør når du føler deg veldig trygg i din evne, og alltid gå sakte, vær forsiktig så du ikke hyperextrerer musklene dine.

Warrior 1

Senk armene for å være i tråd med skuldrene. Holde føttene i samme posisjon, åpne armene til Warrior 2. Pass på og forbi fingertuppene dine. Strekk armene litt lenger mens du holder. Se nedenfor for eksempel.

Warrior 2

Ta en dyp innånding, når du retter det rette beinet, og deretter fortsett å nå høyre arm over og ned for å hente høyre glans. Se eksemplet nedenfor. Når du er balansert, løft venstre arm, og få den til å komme opp med håndflaten din i samme retning som brystet. Dette er Trikonasana (Triangle pose).

Triangle Pose

Ta armer ned foran deg, under skuldrene dine, før du trekker foten tilbake og vender tilbake til plankens posisjon.

Senk helt ned igjen. Inhalere til Cobra, og puster ut mot hunden som vender nedover. Dette skal være sakte. Hold pusten din konsistent.

Gjenta den siste sekvensen av trekk (begynner med Warrior 1) på motsatt side.

Fra nedovervendt hund, gå eller hopp inn i en fremadgående brett. Dette betyr at du bør la hodet slippe mens du kommer til å berøre tærne. Hvis du ikke når tærne, la deg selv finne strekken så langt du kan, og slapp av nakken når du kommer.

Når du er klar, kom opp til Mountain posere. På innhalingen må du nå bena opp for å plassere foten enten på din shin, kalv eller over lår (sørg for at du ikke legger foten på kneet!). Når du finner balansen din, ta hendene dine foran hjertet, med håndflatene dine sammen. Hvis du føler deg jevn, ta armene opp, hold dine pinky fingre inn.

Treposer

Legg venstre fot på innsiden av høyre ben. Ta begge armene opp, og berør palmer sammen mens du holder denne posen. Gjenta med motsatt fot.

Sittende vri

Senk kroppen din ned i en sittende stilling. Bøy høyrebenet i 90 graders vinkel, og sving venstre ben over, slik at venstre fot hviler mot utsiden av høyre kne. Hold på venstre fot med høyre hånd, og vri på venstre skulder. Hold for noen teller.

Når du er ferdig, bytt side og hold. Deretter tar du benet som krysses over kneet, og strekker det bakover for at duen står (se nedenfor). Hold for noen få teller mens du tar dype åndedrag.

Hvis du har kneproblemer, kan du også vende på ryggen, og holde benposisjoneringen like (dette trekket kalles en figur fire), slik at du ikke legger vekt på kneet.

Pro Tips: Legg et teppe under hoftene for å legge til støtte og komfort.

Pigeon Pose

Flytt til en nedovervendt hund igjen før du går eller hopper til forsiden av matten din for å gjenta på den andre siden.

La deg gå inn i en Forward Fold, hengende hodet og nå for tærne. Fra denne posisjonen, sakte sitte, og legg deg på ryggen. Hold bøyen i knærne slik at fingertuppene dine beiter ryggen på dine hæler.

Inhale for å nå bekkenet opp mot himmelen for broen utgjør. Du vil føle at din rump kommer fra bakken. Se nedenfor for eksempel. Trykk skulderbladene dine nærmere sammen slik at hendene dine kan klemme hverandre hvis du føler deg komfortabel.

Pro Tips: Legg en blokk under sakrummet ditt (Aka your tailbone) for å gi ekstra støtte til nedre rygg.

Bro

Sakte senke ned en vertebra om gangen, begynner med halebenet, etterfulgt av midtvegen og skuldrene. Deretter kan du forrude tørke knærne over til hver side av matten. Hold knærne sammen som du gjør dette. Du vil lett rotere hoftene dine for å la knærne røre bakken ved siden av deg uten å bevege skuldrene. Når de beveger seg fra side til side, bør de se ut som vindusviskere på en bil.

Gjenta en gang til.

Gi kroppen din en endelig, stor strekk, og sett deg inn i savasana (se nedenfor).

savasana

Denne siste pose er ment å la kroppen slappe av etter trening. Legg med armene foran deg (eller du kan bøye dem hvis det er mer behagelig som i bildet nedenfor), la hodet hvile, og vri til siden med beina utstrakt bak deg. Fokuser på pusten din, og fjern tankene dine. Stig opp når du er klar.

Nå som du har det grunnleggende, les om yogaen som bidrar til å reversere PMS.