Den beste Bum-Sculpting flytter til din Butt Shape

Vi er alle vant til folk som snakker om kroppstyper (gjes, vi har alle vakre, unike former, og de trenger ikke å falle sammen med en frukt), men det er noe å si om å tilpasse treningen din basert på din rumpe type. Kom igjen? OK, her oss ut. Kanskje du ikke har tenkt på det i det hele tatt, men du har sikkert lagt merke til at hver person har en annen butt - enten det er form, størrelse eller hva har du. Så hvorfor skal treningen din være en-størrelse-passer-alle? Du er absolutt ikke.

Når det er sagt, vil noen trener fortelle deg at du helt kan tilpasse treningen til din spesifikke kropp, til og med formen på strupen din. Derfor ringte vi opp noen av våre favoritt profesjonelle trenere for å hjelpe til med å utarbeide en plan for hvordan du får en større rumpe (skulptur, tone og hva annet du føler for å gjøre) for din unike rumpefunksjon. Bla gjennom for å bestemme rumpetypen din og finn treningsplanen som passer for deg.

Finn din Butt Type

Du kan kanskje allerede kjenne din rumpetype, men hvis ikke, foreslår vi å rekruttere en venn (en god venn) for å få et bilde av den nedre halvdelen i leggings. Ikke vær redd for å få rett på skudd, sidevisning, og til og med en 45-graders visning. Disse bildene vil komme til nytte ikke bare for å bestemme formen din, men også for å overvåke endringene når du går videre med bum-sculpting planen din.

Når du kjenner din form, rull ned for å finne ekspertens anbefalinger.

Firkantede former faller litt på bunnen og holder overflødig volum oppe. For å løfte bommen din, Tracey Mallett, programskaperen for 24 Hour Fitness som er ansvarlig for BootyBarre, sier du bør fokusere på gluteus medius - de laterale musklene som sitter høyere på booty din, nærmere midjen din. Og for å virkelig eliminere muffin-topp, sier Xavier Quimbo, medstifter og ekspert trener på Speedplay, at du må legge til rotasjon. "Når du legger til rotasjon i lungene og leggwork, jobber du også midjen din, noe som vil bidra til å trimme ned kjærlighetsområdet. To av mine favorittøvelser er et fremdriftsslag med rotasjon og et omvendt crossover-lunge (eller et ujevnt lunge). Annet enn å slå på din butt, vil disse målrette på midjen, magen, obliques og nedre rygg også, sier Quimbo.

Lunge med rotasjon: Hold en dumbbell rett foran brystet, gjør en forover lunge-drop dypt inn i en 90-graders bøyning i begge bena og hold kneet justert med ankelen på forbenet - og drei deretter bagasjerommet og dumbbell mot forbenet ditt. Gjør 12 reps på ett ben. Så, fortsett å holde på samme bein, gjør 12 tøffe lunges.

Curtsy lunge: Kryss venstre ben bak din høyre i omtrent en 45 grader vinkel og lunge, kom tilbake til sentrum, og gjenta. Når du har gjort 12 reps av hver øvelse, bytt ben.

Sidebelegg : Ligg på siden med bunnbenet bøyd og hodet hviler på øret. Når du løfter og senker beinet ditt med kontroll, hold det øverste beinet utvidet og vendt fremover (i motsetning til å skru ut benet). Ikke la den komme helt ned og hvil på underbenet nederst på bevegelsen. Gjør 16 representanter, og puls det noen få inches av bakken for en annen 16 reps. Deretter sier Mallett, du kan gå videre til neste øvelse, og holde arbeidspoten din samme.

Kryss med sidestigning: Stå høyt med føtter som hviler parallelt og hoftebredde fra hverandre, og senk ned i en dyp knebøy, og send hoftene tilbake mot bakken bak deg. Når du går tilbake til toppen, løft beinet ut til siden med en bøyd fot. Gjenta 16 ganger på ett ben, og skift deretter for å fullføre begge sidebenøvelsene på det andre benet.

"Med den runde O-formen, er målet bare for å opprettholde formen med et stort overordnet program, sier Quimbo. Begge eksperter er enige om at den beste måten å skape mer definisjon på er å få alle musklene involvert. "Å treffe gluten fra alle vinkler og på forskjellige måter vil holde fasthet og hjelpe deg med å beholde formen du vil."

Først opp, lunge matrisen. Gjør et forsprang med høyre fot, flytt høyre fot ut i en lateral lunge (ditt venstre ben vil være rett i dette lunget), og deretter flytte din høyre fot tilbake i en omvendt lunge. "Forsøk ikke å tilbakestille mellom lungene, men flytt flytende rett gjennom lungematriksen, " sier Quimbo. Gjør 10 til 12 reps på hvert ben.

Deretter gjør plié squats i andre posisjon. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, og roter beina dine ekstremt på hofter slik at tærne dine er slått ut. Senk ned i en dyp bøye i knærne, og rett deretter beina til å stå opp igjen. Gjør 10 til 12 representanter. Deretter anbefaler Mallett pulserende opp og ned på bunnen av din siste plié for 10 teller.

Til slutt finner du en benkeplate eller stol for Pilates sidekicks. Stå bøyd over med en flat rygg, ben stablet under hofter og en underarm hviler på stolen med skulderen rett over albuen. Legg den motsatte hånden på hoften din. Med foten bøyd, løft den beinet opp til hoftehøyde. Deretter holder du beinet i samme høyde, send det tilbake rett bak deg. Senk arbeidsbenet og gjenta. Gjør 10 til 12 representanter. Deretter puls benet opp og ned i hoftehøyde for 10 teller. Gjenta på den andre siden.

Hjerteformede bunner mangler ikke i gluteus maximus-området. Nøkkelen er å jobbe hamstringene og gluteus medius å løfte området. "De beste øvelsene for å perk opp hjerteformen og rundt det litt er laterale bevegelser som angriper gluteus medius, som sitter høyere, nærmere midjen din, " sier Quimbo. Mallett antyder noen bakre benforlengelser for å målrette baksiden av dine øvre bein - stedet hvor beinet møter din derriere (aka hamstrings).

Start med lateral turer med et motstandsbånd som NeeBooFits Resistance Band Loop ($ 8). Plasser eller bånd bandet rundt kalvene dine. Quimbo sier at du bør føle spenning i bandet når du står med føttene i hoftebredden fra hverandre. Stå høyt, ta med abs, og ta et kontrollert trinn ut til siden med høyre ben. Deretter tar du et nytt skritt med venstre fot, og bringer føttene tilbake til hip-bredde fra hverandre. Gjør 10 til 12 trinn, og deretter hodet tilbake med venstre ben ledende.

Neste opp, single-leg squats. "Du kan bruke en stol her som referanse for dybde eller for sikkerhet og støtte, " sier Quimbo. Balanse på høyre ben med venstre ben løftet av bakken foran deg. Hold armene forlenget foran deg for motvekt, og knekk dypt på balanseringsbenet, hold din abs inngrepet og ryggen rett. Men ikke bare legg deg rett ned. "Sørg for å starte bevegelsen ved å flytte hofter tilbake for å virkelig komme inn i den rumpemuskelen." Gjør 10 til 12 reps på hvert ben.

Til slutt, hold deg på den stolen og bruk den for balanse med disse arabeske- og holdelifter. Stå mot stolen med beina eksternt rotert fra hofter og føtter slått ut. Sett inn abs og trykk på skuldrene ned og tilbake. Plasser venstre underarm på stolen med motsatt hånd på høyre hofte for å stabilisere. Hold venstre ben litt bøyd når du løfter høyre ben bak kroppen din til like under hoftehøyde. Mallett bemerker at du må kaste kroppen fremover litt for å nå den høyden. Bare ikke slipp skjemaet ditt ved å gjøre det. Løft beinet opp og ned med kontroll for 10 til 12 reps. Prøv ikke å hvile arbeidsbenet på bakken i bunnen av bevegelsen. Deretter opprettholder den samme stillingen, men bøy arbeidsbenet til en holdningsposisjon (kneet løftet med en bøyning på 45 til 90 grader). Gjør 10 til 12 representanter i holdningen, og bytt deretter på bena.

Ekspertene har snakket: Du må virkelig brenne opp den gluteus maximus (de bakre glute-musklene som gir din bytte litt mer løft og pop) for å slå den V-formen opp ned. Quimbo foreslår øvelser som også fokuserer på hip range av bevegelse (det er en del av å treffe de glutene) for å plomme opp de saggy ytre delene av denne formen.

Loaded squats: Stå med brystet opp og åpne, skuldre rullet ned og tilbake, kjerneforlovet, og føtter hip-bredde fra hverandre. Hold en tung dumbbell i hver hånd mens du knekker deg ned og opp, og kommer alltid til en 90-graders bøyning i beina. Gjør 12 reps.

Brystkreft: Åpne din holdning slik at føttene dine er litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Hold tyngre vekt på brystet, mens du kneper så lavt som mulig (overgår en 90-graders bøye) mens du holder føttene flatt på gulvet. "Ved å gå forbi en 90-graders bøye i kneet får du den ekstra gluteus maximus aktiveringen, " sier Quimbo. Han understreker også betydningen av å holde stillingen oppreist i denne bevegelsen. Gjør 12 reps.

Bent-leg pulser: For denne øvelsen sier Mallett at du trenger en liten ball som ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Stå overfor en stol med en ball bak baksiden av ett kne. Plasser kroppen din fremover fra hoftene til en flat bakstilling, med underarmene som hviler på stolen. Med en liten bøyning i støttebenet ditt, løft ditt beinbein opp, så det er nivå med hofter, med kneet bøyd for å holde ballen på plass. Flekk foten din, klem ballen og pusse beina opp og ned 16 ganger.

All-Fours Side Raises: Kom i bordposisjon på alle fire, hender direkte under skuldre og knær direkte under hofter. Opprettholde bøyningen i beinet ditt, løft et kne opp til siden for å få benet ditt med hoftene dine. Med kontroll, senk den ned igjen uten å sette kneet tilbake på bakken. Gjør 16 reps, og gjenta begge øvelsene på den andre etappen.