Hvordan trene for en maraton uten å hate livet ditt

Kjører en kilometer er skremmende, enn si 26, 2, men likevel, det er avstanden til en maraton. Og tro det eller ikke, hundrevis av tusen mennesker kjører den avstanden på en dags tid hvert år. Insanely imponert av denne fysiske prestasjonen, nådde vi ut til et par løpende eksperter for å lære akkurat hva de gjør når de trener for en maraton.

Enten du vurderer å melde deg på en maraton eller trener for en, kjører trener Kyle Kranz og Jessica Mehta, en personlig trener, registrert yoga lærer og grunnleggeren av Get it Ohm!, Har gitt oss noen treningstips for å få du er klar for den store dagen. Fra en handlingsplan til deres tanker om karbo-belastning, vil Kranz og Mehta poeng hjelpe deg med å takle de 26, 2 milene lett. Ok, kanskje ikke lett, men i det minste blir du forberedt, ikke sant? For fem tips om hvordan du trener for en maraton, fortsett å lese.

1. Lag en plan

Når du starter marathonplanen, foreslår Mehta å registrere seg for et løp som er minst seks måneder unna, da jo mer tid du må trene, jo mindre sannsynlig er du å oppleve skade. Når du har bestemt deg for løpet, er Kranz og Mehta enige om at du skal lage en detaljert treningsplan.

Mens Kranz anbefaler å ansette en løpebuss til å foreskrive løp, strekk og styrkearbeid tilpasset ditt ferdighetsnivå, foreslår Mehta at hvis du planlegger det, kan det gjøres på egen hånd. Det betyr at hvis du trener i seks måneder etter en plan som består av varierende treningsøkt (styrke og utholdenhetstrening) nesten hver dag i uken, bør du være forberedt på en maraton. Uansett hvilken rute du velger, gjør både Kranz og Mehta det klart at du bør ta opp dine styrker og svakheter og lage en klar plan for å være forberedt før det store løp.

2. Tren ut

Når du har en plan på plass, kommer det harde arbeidet og engasjementet som er nødvendig for å drive en maraton. Mehta anbefaler å kjøre fire dager i uken, med hver løp varierende i avstand fra 3 til 20 miles. På de andre ukedagene foreslår hun intervallstyring, yoga og pilates. Og mens du trener, er det bra, sier Mehta å taper treningsøkter noen uker før det store løpet for å minimere tretthet.

3. Ta hviledager

Ifølge Kranz er timene når du ikke trener, like viktig som selve treningen (hvis ikke mer). Han anbefaler å holde seg borte fra stress så mye som mulig, få åtte timers søvn om natten, og sørg for å ta hviledag i mellom treningsøktene, da resten er nødvendig for å øke styrken.

4. Juster kostholdet ditt

Mens du trener for et maraton, er det viktig å lytte til kroppen din og gi den det den trenger. Mens både Mehta og Kranz anbefaler høyt proteininnhold (Kranz antyder 100 gram protein per dag), er mengden protein du trenger subjektivt for din personlige treningsplan.

Og som for karbo-lasting før det store løp, anbefaler Kranz det. Han sier at et høy-carb måltid kan være fordelaktig dagen før en stor løp, da det vil overmasse musklene dine med ekstra lagrede karbohydrater som gir deg økt energi i løpet av løpet. Så føl deg ikke skyldig, gå videre og brenn opp før den store dagen.

5. Tempo deg selv

Ifølge Kranz er den viktigste delen av trening for en maraton de fem p: Riktig pacing hindrer dårlig ytelse. Uansett hvor passform du er, sier Kranz å løpe fort for tidlig i løpet, er katastrofalt. Han anbefaler å bryte løp i tredjedeler, starte den første tredjedelen av løpet, lett, den andre litt vanskeligere, og den tredje sped opp. For å holde dette kontrollert, sier Kranz ikke å sitte fast i tide, men heller å fokusere på å føle seg godt og fullføre løpet sterk.

Neste opp: Det skummelt som kan skje hvis du ikke kjører riktig.